أفكار عشاء صحي سريع

أفكار سريعة لعشاء صحي، هناك العديد من الوصفات الصحية التي تتناسب مع جميع الحميات الغذائية التي يتم اتباعها في الحميات المختلفة، حيث توجد بعض العناصر الغذائية المهمة للجسم، والتي يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي صحي، لذلك من سياق المحادثة التي سأقدمها مع بعض أفكار العشاء الصحي السريع، بالإضافة إلى توضيح مفهوم العشاء الصحي.

ما هو مفهوم العشاء الصحي؟

يختلف مفهوم كلمة صحي لكل شخص حسب طبيعته وأطعمته المفضلة، ولكن ما تعنيه كلمة صحي، اختيار أفضل الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ويمكن أن يستفيد منها مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وهذا الطعام الصحي يؤكل بنسبة 80٪. من الوجبات اليومية، بالإضافة إلى ضرورة احتوائها على كمية كبيرة وكمية مناسبة من البروتين، والخلاصة أن الغذاء الصحي لا يحتاج بالضرورة إلى أن يتكون من الخضار والفواكه فقط، بل يعني أي فائدة، طعام طازج وطبيعي يحتوي على كمية مناسبة من الدهون الصحية غير المهدرجة، وخالية من المواد الحافظة الضارة والسعرات الحرارية العالية، فلا بأس من إضافة بعض التوابل والنكهات إلى الخضار التي تعزز الطعم.

أفكار عشاء سريعة وصحية

من أجل الحصول على عشاء صحي، يجب مراعاة بعض الجوانب، منها أن تكون الوجبات خفيفة وسهلة الهضم ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية، حتى لا تسبب أي مشاكل في المعدة أو عسر هضم، فضلاً عن أنها تفعل ذلك. لا تشمل الأطعمة الدهنية أو الغازية التي تؤذي من يأكلها. خاصة أنها وجبة قبل النوم، وفي هذا الصدد، سيتم تقديم بعض الوصفات الصحية في السطور التالية.

سلطة تونة مع خبز توست

إنها وجبة كاملة. لتحضير سلطة التونة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة والفوسفور، يمكن عمل ما يلي:

المكونات

من مكونات سلطة التونة مع الخبز المحمص، نحضر الآتي:

• 1 ليمون
• علبة التونة.
• رشة ملح وفلفل.
• 2 فلفل أخضر و أحمر.
• 1/2 بصلة.
• مقاطعتك.

تحضير

بعد تحضير المكونات يتم تحضيرها من خلال الخطوات التالية:

• نقطع الفلفل إلى شرائح والبصل إلى قطع صغيرة.
• في وعاء نخلط المكونات السابقة مع التونة والليمون والملح والفلفل.
• يتم تحميص الخبز المحمص في مقلاة ساخنة.
• توضع طبقة من التونة على التوست ثم تغطى بطبقة أخرى من التوست وتقدم.

حساء الخضار

وهي من الوجبات السهلة والخفيفة المليئة بالفيتامينات والمعادن وتحتاج إلى المكونات التالية:

مكونات

تشمل مكونات صنع حساء الخضار:

• 1 بصلة.
• 2 م زيت زيتون.
• 2 بطاطس
• قليل من الملح.
• 3 كرات كوسة.
• 3 قطع جزر.
• 1/2 كيلو فاصوليا خضراء.
• عبوة الكرفس.
• ربع كيلو بازلاء.

طريقة

يمكن تحضير الطبق من خلال:

• اغسلي الخضار جيداً وقطعيها إلى مكعبات.
• ضعي لترًا من الماء في إناء على نار متوسطة وصبي عليه الخضار والزيت والملح.
• عندما ينضج، يرفع عن النار ويقدم ساخناً.

باستا الفريدو بالدجاج

وجبة صحية متكاملة ومفيدة تتكون من:

المكونات

يجب تحضير المكونات التالية لوصفة الدجاج هذه:

• 1 كغم من مرق الدجاج أو الخضار الجاهز.
• 1 صدر دجاج مفرومة ومخلية من العظم.
• 2 كجم من الخضار المشكلة.
• 1 م / كجم زيت.
• 2 م بقدونس للتقديم.
• 1/2 عبوة مكرونة من القمح الكامل.
• 2 م / ك نشا.
• ملح وفلفل.
• 1/4 كوب جبن بارميزان.
• 2 كجم حليب خالي الدسم.
• 1 فص ثوم مفروم.

تحضير

قم بإعداد هذه الوجبة باتباع الخطوات التالية:

• تُسلق المعكرونة في لتر من الماء مع الملح حتى تنضج.
• صفّي المعكرونة واتركيها جانبًا.
• يتبل الدجاج بالملح والفلفل، ثم يقلى في مقلاة مع ملعقة كبيرة من الزيت على النار.
• يُضاف الثوم إلى الدجاج، وفي وعاء آخر، يُمزج المرق والحليب والنشا ويُحرّك جيدًا.
• أضيفي الخليط تدريجيًا إلى الدجاج حتى يتماسك القوام.
• أضيفي المعكرونة والخضروات إلى الخليط السابق وقلبي.
• نضيف الجبن إلى الخلطة السابقة حتى تذوب وتقلب، ثم نرش البقدونس ويقدم.

شطيرة بيض و جبن

من الأطعمة الغنية بالبروتينات والمشبعة في نفس الوقت وتتطلب الآتي:

المكونات

يمكنك عمل شطيرة بيض بالجبن باستخدام المكونات التالية:

• 1 طماطم مقطعة إلى شرائح.
• 3 بيضات.
• 3 ملاعق كبيرة حليب.
• 1/4 كوب بسطرمة.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة.
• 1/2 كيلو جبن شيدر.
• شرائح خبز القمح الكامل.

تحضير

لتحضير أسهل وجبة بيض وجبن، اتبع الآتي:

• في مقلاة، اقلي البسطرمة على النار، ثم ضعيها في الخبز.
• نضع قطعة من الزبدة في نفس المقلاة، ثم نضيف البيض بعد الخلط جيداً مع الملح والفلفل.
• بمجرد الانتهاء، يوضع البيض فوق البسطرمة في الخبز.
• نضيف الجبن والطماطم للخبز، ثم نلف الساندويتش ونحمص ونقدم.

أفضل الوجبات الخفيفة للعشاء بالصور

عندما يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا صحيًا، نجد أن الجميع يريد تناول وجبات صحية خفيفة وسهلة التحضير، وكذلك لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية، حيث نجد توافر العديد من الوصفات الصحية التي تناسب جميع الأذواق، وفي تطبيق لذلك، سيتم مراجعة بعض هذه الأطعمة المرفقة بالصور وهي كالتالي:

بطاطس بالخضروات

البطاطس خفيفة وتتطلب الآتي:

المكونات

تتكون هذه الوصفة من:

• 5 بيضات.
• ملح وفلفل.
• 2 بطاطا حلوة
• 1 ملعقة كبيرة فلفل رومي مطحون.

تحضير

لعمل بطاطس نباتية يمكن تطبيق ما يلي:

• اسلقي البطاطس نصف ناضجة ومقطعة إلى شرائح.
• يخفق البيض ويخلط مع البطاطس والفلفل حتى يصبح ناعما.
• يوضع الخليط في قالب في الفرن ويغطى لمدة 20 دقيقة.
• أخرجيها من الفرن وقدميها.

فلفل الوان محشي بالدجاج والموزاريلا

من الوصفات الغنية التي لا تحتاج إلى مجهود وتحتاج إلى الآتي:

مكونات

لتحضير أشهى طبق الدجاج بالفلفل يجب توفير الآتي:

• 2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم.
• 1 صدر دجاج مسحب.
• 1/2 م / ع زعتر جاف.
• 1 كجم جبن موزاريلا.
• 1 فص ثوم مفروم.
• الفلفل الحلو ومسحوق الثوم.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 3 فلفل رومي، نصفين.
• ملح وفلفل.

تحضير

لعمل هذه الوصفة، قم بما يلي:

• في قدر، نضع الزيت والثوم المفروم، ثم نضيف قطع الدجاج.
• أضيفي صلصة الطماطم والبهارات إلى الدجاج واتركيها حتى تنضج.
• ضعي ورق الزبدة في صينية الفرن، رتبي قطع الفلفل ورشيها بالزيت.
• توضع حشوة الدجاج والجبن فوق الفلفل وتدخل إلى الفرن حتى تنضج وتقدم.

طاجن دقيق الشوفان بالحليب

غذاء مشبع ومنخفض السعرات يتكون من:

المكونات

تشمل المكونات الموجودة في الوصفة ما يلي:

• 1 م عسل طبيعي.
• 3 م شوفان.
• 1 م جوز هند.
• 1/2 ك حليب.
• فانيلا.

كيف تستعد

بعد تناول المكونات يتم التحضير من خلال الخطوات التالية:

• في وعاء، ضعي الشوفان وجميع المكونات الجافة.
• أضيفي الحليب إلى الخليط السابق ودخلي الفرن لمدة 15 دقيقة ثم قدميه.

أفكار عشاء صحي سريعة وغير مكلفة

بعد تناول أفكار عشاء صحي سريع، وجدنا أن هناك العديد من الوصفات المنزلية السهلة التي يمكن أن تحل محل الوجبات السريعة التي يميل إليها معظم الناس، حيث يمكن تطبيق وصفات صحية ومفيدة في المنزل ولا تتطلب الكثير من الوقت أو جهد للتحضير وبأقل التكاليف الممكنة. العشاء من الوجبات المهمة التي يمكن أن تعمل على زيادة الوزن، خاصة أنها وجبة قبل النوم. يجب تجنب احتوائه على نسب عالية أو بعض المكونات الضارة بالجسم، وبناءً عليه ولتلبية متطلبات معظم الأفراد، سيتم عرض مكونات وطرق تحضير بعض الأطباق المنزلية السهلة. يمكن تناوله على العشاء ولا يتطلب تحضيره أكثر من 35 دقيقة ومنها:

عجة خضار

من أكثر الوجبات إشباعًا ورخيصة، وتتكون من:

مكونات

تشمل مكونات عجة الخضار ما يلي:

• 2 طماطم.
• 2 م زيت زيتون.
• 4 بيضات.
• 1 بصلة صغيرة.
• 100 جرام جبن شيدر.
• بهارات، ملح وفلفل.
• 1 فلفل أخضر و أحمر.
• حفنة من الشبت والبقدونس.

تحضير

لتحضير هذا النوع من الطعام يتم اتباع الآتي:

• نقطع الفلفل والشبت والبقدونس والطماطم بعد تقشيرها إلى شرائح.
• يُخفق البيض مع البهارات والخضروات ويوضع في صينية بالزيت على نار خفيفة.
• بعد النضج، أضيفي الجبن ودخلي الفرن لمدة 15 دقيقة، ثم أخرجيها وقدميها.

سلطة زبادي بالخيار

وتعتبر من أخف الوصفات المناسبة للعشاء ومكوناتها:

المكونات

تشمل المكونات اللازمة لتحضير الزبادي ما يلي:

• عصير نصف ليمونة.
• ملح وفلفل.
• 2 ملاعق كبيرة من المايونيز.
• 2 فص ثوم حسب الرغبة.
• 1 م / ص نعناع.
• 2 كرتون زبادي.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 خيار.

تحضير

مطلوب ما يلي لعمل هذه الوصفة:

• يقشر الخيار ويقطع في الكبة.
• في وعاء، نضع الثوم واللبن ونقلب حتى يتجانس.
• يضاف الليمون والملح والفلفل والنعناع إلى اللبن ويقلب.
• نضع المزيج في طبق التقديم ونضيف زيت الزيتون على الوجه ونضعه في الثلاجة.

الفوائد

يعتبر زبادي الخيار من الوصفات السهلة والخفيفة التي تحتوي على عدة وصفات منها:

• من الوصفات التي تناسب مرضى السكر، لأن الخيار يعمل على خفض مستوى السكر في الدم.
• يساهم في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن.
• تحسين عملية الإخراج وذلك لاحتواء الخيار على كمية كبيرة من الألياف التي تعمل على حل مشكلة الإمساك.
• – يساعد في الهضم، لأن الزبادي يحتوي على بكتيريا نافعة ومفيدة تخليص المعدة من الانتفاخ.

دجاج بالثوم والطماطم

الدجاج من الأطباق التي تناسب معظم الأذواق ويتكون من:

المكونات

يتم تحضير هذه الوصفة من خلال تحضير المكونات التالية:

• ملح وفلفل.
• 3 فصوص ثوم مفروم.
• 2 قطعة دجاج مسحب.
• ورق الريحان.
• 1/2 م زعتر جاف.
• زيت الزيتون.
• 4 قطع طماطم.

طريقة

يمكن تحضيره من خلال هذه الخطوات وهي:

• نقطع الدجاج إلى قطع متوسطة ونتبل بالزعتر والملح والفلفل.
• في مقلاة، سخني الزيت وأضيفي الدجاج.
• نخرجه من المقلاة بعد أن يصبح لونه ذهبي، ثم نضع الزيت والثوم والزعتر في نفس المقلاة.
• نضيف الطماطم والفلفل والملح ثم نضع الدجاج فوقها مرة أخرى.
• نضيف أوراق الريحان ونتركها على النار حتى تنضج بالكامل وتقدم.

هل يجب أن يكون هناك فاصل زمني محدد بين العشاء ووقت النوم؟

بما أن العشاء هو الذي يتم تناوله قبل النوم بقليل، فهو بمثابة الوجبة الرئيسية بعد وقت طويل من العمل طوال اليوم، ولأنه من غير الصحي تناول الطعام قبل النوم مباشرة، لأنه يؤدي إلى زيادة الوزن وإتلاف المعدة. خاصة أثناء اتباع نظام غذائي صحي، لذا فإن الإجابة على السؤال المطروح مسبقًا هي “نعم”، حيث نجد أنه لا بد من وجود فاصل زمني بين تناول العشاء ووقت النوم.

نصائح مهمة حول الأطعمة المسموحة والممنوعة لتناول عشاء صحي

العشاء من الوجبات الهامة والأساسية لمجموعة كبيرة من الأفراد، وعلى الرغم من ذلك فإن الغالبية منهم يفضلون اختيار وصفات عشاء صحية وسهلة التحضير، وفيما يلي بعض النصائح المهمة التي ينصح باتباعها للحصول على نظام غذائي متكامل يشمل:

• استبدل الحلوى بالفاكهة الطازجة.
• اختر الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.
• تحضير الطعام في المنزل للتحكم في المكونات التي تدخل فيه.
• قلل من الأطعمة الغنية بفيتامين ب التي تساعد على رفع الكوليسترول.
• تجنب شرب الشاي مباشرة بعد الأكل لأنه يمتص الحديد.
• تقنين العصائر والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.