الإقلاع عن السُكر: 12 خطوة للتخلص من إدمان السُكَّر
لا يعلم معظم الناس كمية السكر المُضاف التي يستهلكونها كل يوم لأنّ مصدر هذا السكر ليس الأغذية التي يبدو بشكلٍ واضحٍ أن السكر أحد مُكوّناتها فقط، فالسكر يختبئ في العديد من الأطعمة المُعالَجة، منها أطعمة لا يَشُكُّ الناس أبداً في وجوده فيها كالصلصات، والكاتشب، وصلصلة الشواء، والخبز.
لكن أيُعْقَل أن يكون السُّكّرُ سامَّاً بالنظر إلى هذا العدد الكبير من الأشخاص المصابين بالسكري وأمراض القلب؟ نعم، السكر سام، إذ تبيَّن أنّ استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ منه له آثار سامة على الجسم، وقد حمَّلَتْ العديد من الدراسات السكر في الحقيقة مسؤولية الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري. وقد أظهرَتْ بعض الدراسات أن السكر يُعَدُّ ساماً مثل الهرويين ويسبب الإدمان مثله، لكنَّ شركات الأطعمة المشهورة يُسمَح لها قانونياً بوضع كمياتٍ كبيرةٍ من السكر في جميع المنتجات التي يمكن أن يوضع فيها.
يُعَدُّ السكر مُؤذياً جدَّاً إلى درجة أنَّ الطريقة الوحيدة لتجنُّب أذاه هي الإقلاع عنه بشكلٍ كامل، وهذا إن حدث يُعَدُّ تحولاً كبيراً يحتاج بلوغه إلى التعامل مع الأمر بطريقةٍ واقعيّة. جرّب أن تقلّل أقل كميةٍ ممكنةٍ من السكر؛ وهي الكمية الموجودة بشكلٍ طبيعيٍّ في الخضروات وبعض أنواع الفاكهة، وهذا ما سنبيِّن لك بشكلٍ مفصَّلٍ كيف تفعله من خلال هذه المقالة.
1. هل يستطيع من يقلع عن السُكَّر أن يتناول الفاكهة؟
إذا نظرنا إلى هرم الأغذية نجد أنَّه يجب علينا أن نتناول 2-4 حصص من الفاكهة كل يوم وهذا يُناقض فكرة اتباع نظام غذائي خالي تماماً من السكر، ناهيك عن أنَّ العديد من الخضروات تحتوي بعض الكميات من السكر بشكلٍ طبيعي.
العيش دون سُكَّرٍ تماماً أمرٌ مستحيلٌ تقريباً، لذا ننصحك باتباع الخطوات الآتية:
- استعمل المنتجات الغذائية الخالية تماماً من السُكَّر المُضاف.
- لا تُضف السكر إلى الأطعمة أو المشروبات.
- تناول كمياتٍ معتدلةً من الفاكهة.
يُعَدُّ تقليل استهلاك السكر إلى الحد الأدنى -حتى ذلك الموجود في أغذيةٍ تبدو صحية كالفاكهة- أسهل طريقةٍ للإقلاع عنه. حتى بالنسبة إلى السكر الموجود في الأغذية الطبيعية يجب عليك أن تختار الأصناف التي تحتوي أقلَّ نِسَبٍ من السُكَّر.
2. الموازنة بين أصناف الفاكهة من حيث نسبة السكر فيها:
2. 1. أنواع الفاكهة التي فيها نِسَب مرتفعة من السكر:
- التفاح.
- الرمان.
- الأناناس.
- البطيخ الأحمر.
- المانجا.
- الخوخ.
- التمر.
- الزبيب.
- الموز.
2. 2. أنواع الفاكهة التي فيها نِسَب معتدلة من السكر:
- توت العليق الأسود.
- الفراولة.
- التين.
- الجريب فروت (الكريفون).
- الشمام (البطيخ الأصفر).
- اليوسفي.
- الدراق.
- البرتقال.
- البابايا.
- الكرز.
- التوت البري.
- العنب.
2. 3. أنواع الفاكهة التي فيها نِسَب منخفضة من السكر:
- الليمون.
- المشمش.
- الجوافة.
- العليق.
- الكيوي.
3. لماذا يجب علينا أن نُقْلِع عن السُكَّر؟
الإقلاع عن السكر يعني ترك العديد من الأطعمة ذات المذاق الرائع، وهذا قد يدفعك إلى التساؤل: “لماذا يجب علينا أساساً أن نُقْلِعَ عن السُكَّر؟”. يمنح الإقلاع عن السُكَّر الإنسان العديد من الفوائد الرائعة، إليك هذه القائمة التي تتضمن جميع الأمور المذهلة التي تحدث حينما تُقْلِع عن السُكَّر:
1- صفاء الذهن: حينما تبتعد تماماً عن السكر يتحسَّن أداء العقل وتحصل على مزيدٍ من الصفاء الذهني.
2- خسارة الوزن: حينما تَقِلُّ “السعرات الحرارية الفارغة” التي يستهلكها الجسم عن طريق السكر يصبح التحكم بالوزن أسهل.
3- السكري: يقلل الحد من استهلاك السكر فرصة الإصابة بداء السكري بشكلٍ كبير.
4- التسوس: سُكَّرٌ أقل يعني حفراً أقلَّ في الأسنان، وتسوساً أقل، وقليلاً من الزيارات المُكلفة إلى طبيب الأسنان.
5- ارتفاع مستوى الطاقة: يمنحك استهلاك جرعات كبيرة من السكر جرعةً من الطاقة يليها خمولٌ طويل وإحساسٌ بالتعب والإنهاك، في حين يعيد استهلاك كمياتٍ أقل من السكر مستويات الطاقة إلى الاستقرار.
6- الحفاظ على صحة القلب: قد تؤدي كثرة تناول السكر إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية تجعل القلب يتحمل عبئاً يفوق طاقته بينما يزيح تقليل استهلاك السكر هذا العبء الإضافي عن القلب.
7- عودة التوازن إلى الهرمونات: قد يسبب السكر اختلال الهرمونات مما يؤدي إلى تقلباتٍ مزاجيةٍ حادة، لكن عند عودة مستويات الأنسولين إلى وضعها الطبيعي قد تجد أن التوازن عاد إلى الهرمونات وأنَّك أصبحت أقل اهتياجاً.
8- نقاء البشرة: إذا كنت تريد الحصول على بشرةٍ نقيةٍ ورطبة دون استعمال منتجات الزيوت أقِلع عن السُكَّر.
9- استقرار الحالة المزاجية: أظهرت الدراسات أن استهلاك أكثر من 25 غراماً (ست ملاعق صغيرة تقريباً) من السكر كل يوم يمكن أن يؤدي إلى تقلب المزاج، والقلق، والاكتئاب، لذلك قد يكون الإقلاع عن السُكَّر مفيداً جدَّاً للصحة الذهنية.
10- تعزيز المناعة: يجد العديد من الناس الذين يُكْثِرون من تناول السُكَّر أنَّهم يمرضون أكثر من المُعتاد، وسبب ذلك أنَّ الإفراط في السكر يعيق عمل الجهاز المناعي، لذلك قد يساعد الإقلاع عن السُكَّر الجسد في التصدي للبكتيريا والفيروسات والحفاظ على الصحة.
4. كيف تُقْلِع عن السُكَّر؟ 12 خطوة للتخلص من إدمان السُكَّر
الخطوة الأولى: تعلم أن تقرأ المُلصَقات الموضوعة على المنتجات الغذائية
تُعَدُّ هذه الخطوة مهمةً جدَّاً لأنَّ شركات الأغذية تستعمل السكر لتحسين مذاق منتجاتها من الأطعمة الفقيرة بالدهون. تُساعدك قراءة المُلصقات المطبوعة على الأطعمة في تحديد كمية السكر الموجودة في الطعام الذي تتناوله بدقة.
الخطوة الثانية: توقَّف عن إضافة السُكَّر إلى كل شيء
لا تُضِف السكر إلى كل شيءٍ تتناول أو تشربه، فإذا أردت أن تحتسي كأساً من الشاي أو القهوة احتسيهما دون سُكَّر، وإذا مَلَلْتَ شربها دون سُكَّر يمكنك أن تستعمل الليمون، أو أوراق النعناع، أو الفاكهة لتضيف إليها نكهةً مميزة.
الخطوة الثالثة: توقَّف عن شرب المشروبات المُرطِّبة
تتكوّن العديد من المشروبات المُرطِّبة التي تُباع في الأسواق من سُكَّرٍ مُنْحَلٍّ بالماء، فالصودا وغيرها من المشروبات السُكَّرية لا تمنحك الطاقة بل تعيد إليك التعب بعد جرعة انتعاش قصيرة الأمد. فواظب على شرب أكبر قدر ممكن من المياه الصافية النظيفة، وتجنَّب أي مشروبٍ يحتوي سعراتٍ حراريةً وسُكَّراً.
شاهد بالفيديو: أفضل 8 أوقات لشرب الماء
الخطوة الرابعة: توقَّف عن تناول الأطعمة الحلوة التي تعلم أنَّها تؤذي صحتك
توقَّف عن تناول الأطعمة التي يشكل السكر أحد مكوناتها بشكلٍ واضح، فالسعرات الحرارية التي فيها “سعراتٌ حراريةٌ فارغة” لا تقدّم أيَّة قيمةٍ غذائية وترفع مستويات الأنسولين عالياً في الجسم.
10 أطعمة يجب عليك أن تبتعد عنها تماماً:
- السكاكر والشوكولا.
- الكعك المُحلَّى.
- قوالب الحلوى.
- الحلويات المخبوزة.
- الدونات (كعكة حلقية مُحلاّة).
- الذرة المغطاة بالكراميل.
- السلوربيي (مشروب غازي مجمد يباع في متاجر 7Eleven).
- البسكويت.
- السينابون رول (لفائف القرفة، حلويات تصنع في السويد والدنمارك).
- سلطات الفاكهة.
الخطوة الخامسة: ابدأ تدريجياً الإقلاع عن الأطعمة التي تسبب الإدمان على السُكَّر دون أن تشعر
لأنَّ الإدمان على السُكَّر يسيطر على الإنسان ويتحكم بحياته فإنَّ أفضل الطرق للتغلب على الإدمان ليست التوقف فجأةً عن استهلاكه بشكلٍ نهائي بل اتباع نهج بطيءٍ ومتدرج. في الخطوات الأربع الأولى تخلصنا من أسوأ الأطعمة التي تسبب الإدمان على السُكَّر، الخطوة التالية هي التخلص من الأطعمة التي تجعلنا نُدمِن على السُكَّر دون أن نشعر والتي لا يُدرك العديد من الناس أنَّها مؤذية.
في القائمة أدناه 16 صنفاً تسبب إدمان الناس على السكر دون أن يشعروا، لكنَّ هذه الأصناف ليست وحدها هي المسؤولة عن إدمان الناس على السُكَّر، لذلك إضافةً إلى تجنُّب هذه الأصناف الـ 16 يُفضَّل أن تعود إلى الخطوة الأولى وتقرأ الملصقات المطبوعة على كل منتجٍ غذائيٍّ تشتريه. تحقق من أي طعامٍ تتناوله، لكن لأنَّنا نتبع نهجاً تدريجياً لا ضرورة للانقطاع فجأةً عن السُكَّر، جرب فقط أن تتجنَّب الأصناف التي فيها كميات كبيرة من السُكَّر.
16 صنفاً من الأغذية التي يُستخدَم السكر في إعدادها دون أن نعلم:
- القهوة المُنكَّهة: يوجد في كوب القهوة المُنكَّهة الذي نبتاعه من المقاهي أكثر من 25 ملعقة صغيرة من السُكَّر.
- المشروبات الرياضية: يوجد في هذه المشروبات نِسَب من السُكَّر تفوق ما يوجد في معظم المشروبات الغازية.
- عصائر الفاكهة: عَصْر الفاكهة يعني وضع كل السكر الذي فيها في كوب العصير وتجريدها من كل الألياف التي فيها.
- صلصة الشواء: يُشكِّل السُكَّر 45% من الوزن الصافي لصلصة الشواء.
- اللبن قليل الدسم: تحتوي كأسٌ واحدةٌ من هذا اللبن على كمية من السُكَّر تعادل 12 ملعقة صغيرة.
- الكاتشب: تحتوي كل ملعقة كبيرة من معظم أصناف الكاتشب ملعقةً صغيرةً من السكر.
- الشوكولا بالحليب: يوجد في كل كأس من الشوكولا بالحليب ملعقتان صغيرتان من السُكَّر.
- الشوربات المُعلَّبة: يُضاف إلى هذه الشوربات غالباً الكثير من السكروز والفركتوز لمنحها مذاقاً مميزاً.
- صلصات المعكرونة: يوجد بعض السكر في الطماطم، لكنَّ معظم مُصنِّعي صلصات الطماطم الجاهزة يضيفون إليها بضع ملاعق من السكر.
- الشاي المُثلَّج: معظم مشروبات الشاي المُثلَّج فيها كميات من السُكَّر تكافئ تقريباً تلك الموجودة في عُلَب الكولا.
- قُضبان البروتين: من أجل جعل طعمها مستساغاً أكثر يمكن أن يُضاف إلى كل قضيب بروتين 30 غراماً من السُكَّر.
- الفيتامينات السائلة: يوجد في كل زجاجة فيتامينات 32 غراماً من السُكَّر.
- الحبوب المُعلَّبة: من أجل تحسين طعم الحبوب المُعلَّبة يُضاف إليها غالباً كميات كبيرة من السكر.
- كوكتيلات الفاكهة: قد تكون بعض أنواع الكوكتيلات صحية لكنَّ بعضها الآخر ليس إلَّا خليطاً من السكر، والفاكهة، وسوائل التحلية، وعصائر الفاكهة.
- الفاكهة المُعلَّبة: تُنقََع الفاكهة المُعلَّبة في السُكَّر لحفظها من التلف مما يجعل كمية السكر الموجودة فيها ضعف الكمية الطبيعية وأحياناً ثلاثة أضعافها.
- حبوب الفطور الصباحي (رقائق الذرة وغيرها): يُعَدُّ تناول الطعام المناسب جزءاً مهماً من كل صباح فلا تُخرِّب صباحاتك بوجبات الحبوب المليئة بالسكر.
الخطوة السادسة: البحث عن بديلٍ عن الأطعمة التي اعتدت تناولها
حينما تغير عاداتك من الأفضل أن تستبدل بالعادات السيئة عاداتٍ جيدة، فابحث عن أطعمةٍ غنيةٍ بالبروتينات، والألياف، والدهون الصحية تحافظ على شعورك بالشبع وتُبْقي مستويات السُكَّر معتدلةً في جسمك. استبدل بكيس الشيبس حفنةً من المكسرات كاللوز والكاجو، ولا تتناول أي منتجٍ يُوصَف بأنَّه قليل الدسم أو خالي الدسم لأنَّ هذه المنتجات يُضاف إليها عادةً الكثير من السكر لتحسين مذاقها.
في القائمة التالية أطعمة بديلة عن السكر يُعَدُّ تناولها مفيداً وفيها كميات قليلة من السكر الطبيعي، ويمكن أن يشكل العديد منها بديلاً رائعاً عن السكر في الوصفات التي يحتاج إعدادها إليه.
أطعمة صحية بديلة عن السُكَّر:
- شراب القيقب.
- شراب أغاف.
- العسل.
- صلصة التفاح.
- الليمون.
- القرفة.
- مسحوق الكاكاو المُحلَّى.
- اريثريتول.
- سُكَّر جوز الهند.
- الأفوكادو.
- التمر.
- الجريب فروت (الكريفون).
- شراب الأرز البني.
- الحليب.
- الموز المهروس.
- العصير المركَّز والمُجمَّد.
- خلاصة حبوب الشعير المركّزة.
- عصير البرتقال الطازج.
- شراب “إجاص الأرض” (الياكون).
- أوراق الشاي.
- دبس السكر.
الخطوة السابعة: امنح جسمك وقتاً للتأقلم
قد تحرز تقدماً سريعاً في الخطوات الست الأولى، لكن يجب عليك أن تمنح جسمك 30 يوماً على الأقل للتعود على انخفاض مستويات السُكَّر قبل الانتقال إلى الخطوات التالية. تمنح هذه المدة الجسد فرصة التأقلم مع انخفاض مستويات السُكَّر والبدء بالتعود على تناول كمياتٍ أقل من الأطعمة الحُلوة. قد لا يكون هذا سهلاً بالنظر إلى كمية السكر التي كنت تستهلكها يومياً ولأنَّ الجسم مدمنٌ على استهلاك كميات السكر التي تسعى إلى حرمانه منها.
الخطوة الثامنة: تَعلَّم المُسمَّيات المختلفة التي يتخفّى السكر وراءها
يُعَدُّ الإقلاع عن السكر عملاً شاقاً لأنَّه يُستعمَل في إعداد 74% من الأطعمة المُعالجة. لا تدع شركات الأطعمة تخدعك بالقول إنَّ منتجاتها خاليةٌ تماماً من السُكَّر المُعالج، فهذا لا يعني إلَّا أنَّها لا تحتوي سكراً أبيضاً. إضافةً إلى السكر المألوف يجب عليك أن تنتبه إلى أي مكونٍ ينتهي بالحروف (ose) أو “وز” كالجلوكوز، والفركتوز، والسكروز، والجلاكتوز.
إضافةً إلى ما سبق تمارس شركات الطعام حيلاً أكثر دهاءً لإخفاء اسم السُكَّر من منتجاتها وتُطلِق عليه أسماءً مختلفةً في الملصقات التي توضع عليها.
الخطوة التاسعة: احتفظ بدفتر مذكرات دوِّن فيه تفاصيل رحلتك مع الإقلاع عن السُكَّر
لقد تبيَّن أنَّ لكتابة المذكرات فوائد مؤكدة على المستوى الذهني فهي تساعد في حل المشكلات، والمثابرة على تغيير العادات السيئة، والالتزام بأمور لم تكن دائماً تريد الالتزام بها كتناول الطعام الصحي. يساعدك تخصيص بضع دقائق في نهاية اليوم للتفكير في الطعام الذي تختاره في انتقاء أطعمةٍ صحيةٍ أكثر لأنَّك ستدرك بشكلٍ أفضل العادات التي تتبعها في اختيار الطعام، وتناوله، وإعداده.
الخطوة العاشرة: ابحث عن شريك
ربما تُضطر إلى الحديث عن قرار الإقلاع عن السُكَّر أمام أصدقائك والأشخاص العزيزين على قلبك، وفي الوقت الذي قد يبدي فيه بعضهم دعمه لك قد يطلب منك البعض الآخر أن تشاركهم تناول قطعة من الحلوى. لذلك من المهم أن تحيط نفسك بأشخاصٍ يدعمون قرارك، وتستطيع أن تطلب من أحدهم الانضمام إليك حتى يدعم كلٌّ منكما الآخر ويحاسبه في حال رأى منه أي تردد.
الخطوة الحادية عشرة: عِش حياتك بهوية جديدة تكون فيها شخصاً يتناول الطعام الصحي ويتجنَّب السُكَّر
الإقلاع عن السُكَّر ليس حميةً غذائيةً أو مرحلةً مؤقتة بل انتقالٌ إلى أسلوب حياةٍ جديد، فالحمية الغذائية هي تغيُّرٌ مؤقتٌ يستمر فترةً قصيرةً في حين يعني الانتقال إلى أسلوب حياة جديد تغيراً طويل الأمد.
إنَّ قرار اختيار تناول الطعام الصحي والابتعاد عن السُكَّر يجب أن يُثْري حياتك لا أن يقيدها، فخصص وقتاً لتناول الطعام الصحي وقم بإعداد خطة تُنظم مسبقاً الوجبات التي تنوي تناولها لتجنُّب اللجوء إلى الوجبات السريعة عند الإحساس بالجوع.
الخطوة الثانية عشرة: نفِّذ الخطوة النهائية وقلل استهلاك السكر إلى أدنى حد ممكن
توقَّف عن تناول جميع الأطعمة المُعالَجة لأنَّ غالبيتها تحتوي السكر بشكلٍ من الأشكال، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات كالبيض، والجبنة، والزبدة، والدجاج حتى تحافظ على الشعور بالامتلاء والشبع. اشترِ المنتجات الطبيعية وتذكَّر ما ذكرناه في الخطوة الأولى؛ أن تقرأ المكونات المدوَّنة على الملصق الموضوع على المنتَج. كلما كانت قائمة المكونات أقصر كان فهمهما أسهل، وعدم وجود إشارة إلى السكر فيها يعني بشكلٍ عام أنَّه لا بأس في تناولها.
يجب ألَّا يكون الإقلاع عن السُكَّر قراراً مبنياً على لحظة انفعال يزول أثره مع مضي تلك اللحظة بل يجب عليه أن يكون قراراً مبنيَّاً على القناعة بأهمية هذا الأمر لصحة الإنسان.
المصدر.
