التصور الموجه وأثره على إدارة الإجهاد والاسترخاء
التصور الموجه وأثره على إدارة الإجهاد والاسترخاء. ربما تكون قد سمعت عبارة التخيل الموجه، لكن هل تعرف ما هي، وكيف تعمل، ولماذا تكون مفيدة؟ كلنا نشعر بالتوتر في بعض الأحيان. يمكن أن تسبب العديد من المواقف في الحياة اليومية ضغوطًا. قد تواجه أيضًا ضغطًا مستمرًا عند مواجهة مواقف حياتية طويلة الأمد صعبة. أنت تعلم أن التوتر المستمر يمكن أن يكون له عواقب غير سارة ويعرض صحتك للخطر. التخيل الموجه هو وسيلة لإدارة التوتر. في هذه المقالة، سوف نلقي نظرة فاحصة على هذه التقنية، ونناقش تأثير التخيل الموجه على الإجهاد، وفوائده المثبتة، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
ما هو التخيل الموجه؟
التخيل الموجه هو أسلوب للاسترخاء أو التأمل المركّز. يعني الاسترخاء أو التأمل المركز التركيز على شيء أو صوت أو تجربة معينة لتهدئة العقل. في تقنية التخيل الموجه ، تفكر في مكان أو سيناريو هادئ، والهدف هو خلق حالة استرخاء من خلال اليقظة.
أساس تقنية التخيل الموجه هو أن الجسم يستجيب للأفكار. على سبيل المثال، عندما تفكر في موقف مرهق، يتوتر جسمك وعقلك. قد يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم وقد تشعر بالغضب ونقص التركيز. إذا ركزت انتباهك على سيناريوهات ممتعة، فسوف يهدأ عقلك وجسمك ويقل تيبس العضلات وتوترها. من خلال تهدئة عقلك وجسمك، قد تكون قادرًا على التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد العقلي والعاطفي والجسدي.
وفقًا للبحث، يمكن أن يكون للتصور الموجه التأثيرات المفيدة التالية:
- تقليل التوتر والقلق.
- تقوية الاسترخاء.
- تقليل الأعراض المختلفة الناتجة عن الإجهاد.
ما هي فوائد التخيل الموجه؟
وفقًا للبحث، يمكن أن يكون لهذه التقنية تأثير إيجابي على صحتك ورفاهيتك بطرق مختلفة. فيما يلي بعض أهم فوائد هذه التقنية.
1. يقلل من القلق والتوتر
هناك أدلة علمية وافرة على أن التخيل الموجه يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر القلق والتوتر.
في عام 2014 تم إجراء تجربة. تم تقسيم عدد من النساء المصابات بالألم العضلي الليفي (نوع من متلازمة الألم العضلي الهيكلي) إلى مجموعتين. مارست إحدى المجموعات التخيل الموجه كل يوم لمدة 10 أسابيع، واتبعت المجموعة الأخرى روتين الرعاية المعتاد. في نهاية التجربة، أبلغت النساء اللائي أجرين التخيل الموجه عن انخفاض كبير في الإجهاد والتعب والألم والاكتئاب.
قارنت دراسة أخرى أجريت في عام 2017 فوائد التخيل الموجه بالتوتر مع العلاج بالتدليك ووجدت أن 30 دقيقة من التخيل الموجه لها تأثيرات إيجابية مماثلة للتدليك لمدة 15 دقيقة.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن التخيل الموجه يمكن أن يقلل من القلق قبل الجراحة، ووجدت دراسة مماثلة في نفس العام أن التصور الموجه يقلل من قلق الاختبار المسبق لدى الطلاب.
۲. يحسن النوم
القلق والتوتر يمكن أن يعطل نومك. الخبر السار هو أنه وفقًا لعدة دراسات، يمكن أن يساعد التخيل الموجه في تحسين نومك.
في دراسة عام 2017 التي تحدثنا عنها سابقًا، أفاد المشاركون الذين مارسوا التخيل الموجه أن نومهم قد تحسن أيضًا.
أظهرت تجربة مماثلة في عام 2015، كان المشاركون فيها أكبر سناً، أن تمارين اليقظة مثل التخيل الموجه يمكن أن تحسن نوعية النوم.
3. يخفف الألم
وفقًا للبحث، يمكن أن يؤدي التوتر إلى تفاقم الألم.
أظهرت الأبحاث التي أجريت في عام 2017 أن التصور الموجه يمكن أن يساعد في إدارة الألم بعد جراحة العظام. ومن المثير للاهتمام، أن المشاركين في هذه التجربة أبلغوا عن تخفيف الآلام إلى جانب فوائد أخرى مثل تقليل التوتر وتخفيف التعب. أظهرت دراسة أخرى في عام 2019 أن التخيل الموجه يقلل أيضًا من آلام ما بعد الجراحة لدى الأطفال.
4. يقلل من أعراض الاكتئاب
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014، غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بالصور العقلية السلبية، ويمكن أن تكون الصور الإيجابية التي يتم إنشاؤها من خلال تقنيات التخيل الموجه مفيدة وتقلل من أعراض الاكتئاب.
أظهرت تجربة في عام 2019 أن تمرين التخيل اليومي الموجه لمدة أسبوع يقلل من أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالسرطان. أبلغ المشاركون أيضًا عن انخفاض الألم والقلق. أظهرت دراسة أخرى نتائج مماثلة للاكتئاب والقلق لدى الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.
كيف تفعل التخيل الموجه؟
ماذا نحتاج لبدء التدريب؟
يمكن عمل هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة. بشكل عام، ما يلي هو كل ما تحتاجه:
مكان هادئ؛
أريكة أو سرير أو سجادة يوجا مريحة؛
مسجل الصوت والملف الصوتي للتصور (اختياري)؛
سماعات (اختيارية).
كيف تفعل هذه التقنية
الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح؛
أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. خذ أنفاسًا عميقة وازفر وحافظ على هذا التنفس العميق مع استمرارك في العمل؛
تخيل منظرًا طبيعيًا هادئًا مثل غابة مورقة، أو سلسلة جبال رائعة أو شاطئ استوائي هادئ، أو فكر في مكان في طبيعة جميلة تجعلك تشعر بالاسترخاء؛
فكر في تفاصيل المشهد الذي تخيلته. تخيل الأصوات والروائح والأحاسيس الأخرى لوجودك في هذا المكان الهادئ؛
تخيل نفسك تمشي على طول مسار هذا المشهد ثم تخيل في ذهنك التفاصيل التي ستراها أثناء المشي؛
استرح لبضع دقائق في هذا المنظر الرائع واستمر في أخذ أنفاس عميقة؛
بعد 15 دقيقة، عد إلى ثلاثة وافتح عينيك.
نصائح للمبتدئين
إذا كنت قد قررت للتو ممارسة التخيل الموجه، ففكر في ما يلي:
إذا لم تقم مطلقًا بإطلاق النار على واحدة، فأنت مدين لنفسك بتجربتها. عندما يرتاح جسمك، يرتاح عقلك بسهولة أكبر.
يمكنك الاستماع إلى الصوت المسجل وإغلاق عينيك.
اختر مكانًا هادئًا لا يزعجك فيه أحد.
ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة.
قم بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي والأجهزة الإلكترونية الأخرى. إذا كنت تستمع إلى الصوت المسجل على هاتفك المحمول، فاضبطه على وضع الطيران.
خذ نفسا عميقا ثم قم بتشغيل الملف. استمر في الشهيق والزفير بعمق بينما تستمع إلى الصوت.
لا تقلق بشأن طبيعة عملك. اهدأ، لا تحاول جاهدًا ودع هذه العملية تحدث من تلقاء نفسها.
التصور الموجه يتطلب ممارسة. ابدأ بممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق يوميًا ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا.
إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل المناظر والأصوات الهادئة، فابحث عن الصور أو مقاطع الفيديو المتوفرة على الإنترنت. ابحث عن مشهد مريح وتظاهر أنك هناك.
سجل مشاعرك بعد التدرب على التخيل الموجه. بمرور الوقت، يمكنك مقارنة مستويات التوتر لديك مع المستويات السابقة ومعرفة تأثير التخيل الموجه على التوتر.
ملاحظات ختامية
التخيل الموجه هو أسلوب استرخاء يساعدك على إدارة التوتر بسرعة وسهولة وتقليل توترك. ممارسة هذه التقنية ممتعة، لذا حتى لو لم تجربها من قبل، ابدأ في التدرب وفقًا لمحتويات هذه المقالة. هل مارست هذه التقنية أيضًا؟ إذا كان لديك أي خبرة أو رأي حول هذا الموضوع، فأخبرنا بذلك في قسم التعليقات.
