كل شيء عن كيفية تناول بيتا ألانين وتأثيراته
كيف تأخذ بيتا ألانين إنه ضروري لأنه يعتبر مادة سحرية من قبل العديد من الرياضيين. لكن هل العلم يدعم الدعاية؟ تظهر دراسات مختلفة أن مكملات بيتا ألانين المزمنة لمدة 4 أسابيع يمكن أن تزيد من محتوى العضلات من كارنوزين. ولكن ما هو مكمل بيتا ألانين؟، ماذا تفعل وتحت أي ظروف يمكنك الاستفادة من هذا الملحق الشعبي؟ وفي استعراض آخر لـ “سناب ماركت” تماما عن كيف تأخذ بيتا ألانين ونتحدث عن مزاياها وعيوبها.
ما هو مكمل بيتا ألانين؟
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي ينتجه الجسم ، على الرغم من أنه متوفر أيضًا كمكمل. تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية لهذا المكمل في زيادة مستويات كارنوزين العضلات. يساعد الكارنوزين في الحفاظ على الحموضة في الأنسجة العضلية. غالبًا ما تحدث هذه الحموضة مع التمارين عالية الكثافة. عندما تقوم بتمارين شاقة ، يتراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك. مع زيادة حمض اللاكتيك ، ينخفض مستوى الأس الهيدروجيني للعضلات. هذا التخفيض يمكن أن يقلل من أدائك.
يمكن أن يزيد حمض اللاكتيك في العضلات أيضًا من التعب (يؤدي انخفاض درجة الحموضة أيضًا إلى التعب). يساعد الكارنوزين في مواجهة هذين التأثيرين ، ويزيد بيتا ألانين من كمية الكارنوزين. تظهر الأبحاث أن الرياضيين الذين يشاركون في التمارين اللاهوائية لديهم المزيد من الكارنوزين.
يمتلك لاعبو كمال الأجسام والعدائون أيضًا تركيزات عالية من كارنوزين العضلات. ترجع هذه الزيادة إلى حقيقة أن ألياف العضلات “سريعة الانقباض” تحتوي بشكل عام على نسبة الكارنوزين أكثر من “الانكماش البطيء”. لذلك ، غالبًا ما يكون لدى الرياضيين الذين يشاركون في التمارين الشاقة مستويات أعلى من الكارنوزين. بسبب هذه الوظيفة ، من الضروري معرفة “كيفية تناول بيتا ألانين”.
“كيف تأخذ بيتا ألانين” لبناء العضلات
العديد من الدراسات ل فوائد مكملات بيتا ألانين درسوا العضلات و “كيفية تناول بيتا ألانين”. حددت هذه الدراسات العديد من الآثار الإيجابية المرتبطة بقوة العضلات. أحد الأمثلة هو دراسة أجريت في عام 2018. شملت الدراسة 30 شخصا. شارك كل منهم في برنامج تدريبات القوة لمدة 5 أسابيع. أخذت مجموعة التدخل 4.6 غرام مكمل بيتا ألانين يوميا. أخذت المجموعة الضابطة الدواء الوهمي.
أولئك الذين تناولوا بيتا ألانين حققوا تحسينات كبيرة في تمرينهم. كانت هذه التحسينات أفضل من تلك التي لوحظت في المجموعة الضابطة. كان لديهم المزيد من الطاقة الناتجة. لذلك ، خلص الباحثون إلى أن أولئك الذين تناولوا بيتا ألانين لديهم قوة أكبر.
أجريت دراسة عام 2013 شملت 20 شابا. خاض كل منهما تدريبات المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. أخذ البعض مكملات تحتوي على ثلاث مواد. كانت إحدى المواد بيتا ألانين. والاثنان الآخران هما أحماض أمينية أحادية الكرياتين وسلسلة متفرعة. أخذ بقية الناس دواءً وهمياً. بحلول نهاية ثمانية أسابيع ، زادت قوة مجموعة المكملات. كانت كتلة أجسامهم النحيلة أعلى أيضًا من مجموعة الدواء الوهمي.
ومع ذلك ، هناك عدة عوامل قد تغير هذه الاستجابة ، وأهمها طول الوقت الذي تتدرب فيه. أظهرت النتائج أن الرياضيين ذوي الكثافة العالية الذين مارسوا التمارين لمدة 30 ثانية إلى 10 دقائق كانوا أكثر عرضة للاستفادة من مكملات بيتا ألانين. تمارين مثل السباحة 100 و 200 متر ، وركوب الدراجات التجريبي لمسافة 4 كيلومترات ، والتجديف 22000 ألف متر والجري 800 متر لها علاقة جيدة باستهلاك بيتا ألانين. التمرين الذي يقل عن 30 ثانية ليس لديه الوقت الكافي للتأثر بالحماض العضلي ، بينما تقل احتمالية تأثر تمارين التحمل بسبب طبيعتها الهوائية الكبيرة.
هل من الآمن تناول بيتا ألانين؟
يمكن أن يزيد بيتا ألانين من كارنوزين العضلات ويحسن أداء الرياضيين ، ولكن هل من الآمن تناوله؟ هناك أدلة كثيرة على أن هذا هو الحال. يمكن للأشخاص الأصحاء تناول بيتا ألانين بأمان بجرعات تصل إلى 6 جرامات يوميًا لمدة تصل إلى 24 أسبوعًا. ومع ذلك ، يعرف العديد من المستخدمين أن هناك أثرًا جانبيًا شائعًا يحدث بعد فترة وجيزة من الاستهلاك.
على الرغم من معرفة كيفية تناول بيتا ألانين ، يمكن أن يسبب المكمل إحساسًا بالحكة أو الوخز على الجلد. هذا الشعور ، المسمى “تنمل” ، مرتبط بالارتفاع السريع في بيتا ألانين في الدم ، والذي ينحسر خلال 60 إلى 90 دقيقة وليس له آثار صحية طويلة المدى.
بيتا ألانين هو حمض أميني لا ينتج في الجسم. الطريقة الوحيدة لدخول بيتا ألانين إلى الجسم هي من خلال تناول الأطعمة الصحيحة أو من خلال المكملات الغذائية. نتيجة لذلك ، لا يظهر جسمك أي آثار ضارة من مكملات بيتا ألانين طويلة المدى.
وفقًا للبحث الحالي ، فإن تأثير بيتا ألانين على كارنوزين يبلغ ذروته في حوالي 12 أسبوعًا. استمرار استخدام بيتا ألانين يحافظ على هذا المستوى المتزايد من كارنوزين دون مزيد من الزيادة. بعد فترة طويلة من الاستخدام ، قد تجد أن حساسيتك لتأثيرات بيتا ألانين على جهازك العصبي قد انخفضت. هذا سبب محتمل لدورة بيتا ألانين ولكنه غير مرتبط بأي مخاطر صحية.
أفضل وقت لأخذ بيتا ألانين
مثل العديد من المكملات الغذائية ، لتحقيق أقصى استفادة من بيتا ألانين ، تحتاج إلى التأكد من تناوله في الوقت المناسب. يضمن تناول بيتا ألانين في الوقت المناسب أن يكون المكمل فعالاً قدر الإمكان ويمنحك استجابة أفضل. تشير الدراسات إلى أن تناول 3 إلى 6 جرامات من بيتا ألانين في أي وقت من اليوم يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات كارنوزين العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة محتملة في الأداء.
وقت الاستخدام ليس مهمًا للغاية ، على الرغم من أنه يمكن إصلاح الآثار الجانبية للتنمل (الإحساس بالوخز) قبل التمرين بـ 15 إلى 20 دقيقة. كيف تأخذ بيتا ألانين يزيد من كمية الكارنوزين في عضلاتك. يحتاج جسمك إلى بيتا ألانين لإنتاج الكارنوزين. لإنتاج الكارنوزين ، تحتاج إلى تناول بيتا ألانين على فترات منتظمة طوال اليوم.
يعني توزيع هذه الكمية أن مستويات الكارنوزين تظل مرتفعة ولها التأثير المطلوب على جلسات التدريب الخاصة بك. إذا كنت تتناول إحدى جرعاتك من بيتا ألانين قبل التمرين ، فقد تتمكن أيضًا من الاستفادة من التأثيرات قصيرة المدى لبيتا ألانين.
وتشمل هذه زيادة التركيز العقلي واستجابات الجهاز العصبي. بيتا ألانين مسؤول أيضًا عن بناء مضخة أقوى لدى بعض الرياضيين. يوصى بعدم تناول هذا المكمل في وقت النوم لأنه قد يبقيك مستيقظًا.
الوقت اللازم لتأثير بيتا ألانين
بمجرد أن تعرف “كيفية تناول بيتا ألانين” والبدء في تناول مكمل بيتا ألانين ، سيبدأ مستوى الكارنوزين في الارتفاع. لوحظ زيادة كبيرة في قوة العضلات في غضون 4 أسابيع. مع زيادة مستويات الكارنوزين بشكل عام ، تزداد مقاومة التعب. كما ذكر أعلاه ، تظهر الدراسات أن بيتا ألانين يسمح لمستويات الكارنوزين بالذروة بعد 12 أسبوعًا.
التأثيرات الفورية لبيتا ألانين ، مثل زيادة الضخ والتركيز ، قصيرة العمر. يسمح تناول بيتا ألانين قبل التمرين بـ 30 إلى 45 دقيقة لهذا الملحق بدخول نظام جسمك وعمله. يجب أن يستمر هذا ما بين ساعة ونصف إلى ساعتين بعد تناول المكملات ، اعتمادًا على مستوى النشاط. يمكن أن يؤدي تناول بيتا ألانين مع الطعام إلى زيادة مستويات الكارنوزين. يبدو أن مكملات بيتا ألانين أفضل في تعويض مستويات كارنوزين العضلات من تناول الكارنوزين نفسه.
الآثار الجانبية لمكملات بيتا ألانين
قد يؤدي تناول الكثير من بيتا ألانين إلى حدوث تنمل. التنمل هو إحساس غير عادي يوصف عادة بـ “وخز الجلد” الذي يحدث عادة في الوجه والرقبة وظهر اليدين. تزداد شدة هذا الوخز مع زيادة حجم الجرعة.
يمكن الوقاية منه بتناول جرعات صغيرة حوالي 800 مجم في المرة الواحدة. لا يوجد دليل على أن تنمل الحس ضار. واحد آخر من الآثار الجانبية لمكملات بيتا ألانين، انخفاض محتمل في مستوى التورين. وذلك لأن بيتا ألانين يمكن أن تتنافس مع التورين على الامتصاص في عضلاتك.
الفرق بين الكرياتين وبيتا ألانين
الكرياتين مركب موجود بشكل طبيعي في جسم الإنسان. حيث يتم تصنيعه من جزيئات بروتينية صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. يتم تخزين معظم الكرياتين في الجسم في الأنسجة العضلية. ثم يتم إطلاقه أثناء التمرين لتوليد الطاقة خلال الجهود المتفجرة القصيرة.
النقطة التي يجب وضعها في الاعتبار هي أن كمية الطاقة التي يمكن أن تنتجها من خلال الكرياتين محدودة لأنها تحدد بكمية الكرياتين التي تخزنها في أنسجة عضلاتك.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدد قليل من التكرارات الإضافية لكل مجموعة بوزن معين ، الأمر الذي له فوائد واضحة للرياضي. أظهرت الأدلة عدة مرات أن كلا هذين المركبين لديه القدرة على تحسين لياقتك. ومع ذلك ، نظرًا لأن هذين الملحقين يعملان من خلال آليات مختلفة جدًا ، فمن الصعب مقارنتها مباشرة.
يهدف الكرياتين إلى مساعدتك في رفع المزيد من الوزن ، ويساعدك بيتا ألانين على القيام بمزيد من التكرار ، مما يحسن بشكل كبير نمو العضلات وقوتها. في الواقع ، نظرًا لأن الكرياتين وبيتا ألانين يحسنان أداء الرياضيين من خلال آليتين مختلفتين تمامًا ، فإننا نجادل في أن كلا المكملات مفيدة معًا. نتيجة لذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين نتائج التمرين ، فمن الأفضل أن تستهلك كليهما.
الكلمة الأخيرة
Beta-alanine هو مكمل غذائي شائع بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية. لذلك ، فهو يحسن أداء الرياضي ويفيد الصحة العامة للجسم. بيتا ألانين هو حمض أميني أساسي. على عكس معظم الأحماض الأمينية ، لا يستخدمها جسمك لتخليق البروتين.
بدلا من ذلك ، فإنه ينتج الكارنوزين ، جنبا إلى جنب مع الهيستيدين. ثم يتم تخزين الكارنوزين في عضلات الهيكل العظمي. يقلل الكارنوزين من تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي.
