شوربة العدس والجزر والبطاطا.. توصيات تجنب المزاج السيئ وزيادة الوزن فى الشتاء

وأوضحت الدكتورة يسر كاظم أن هناك بعض الأشخاص لديهم قابليه أعلى لتخزين الدهون وانخفاض معدل الحرق مع انخفاض درجات الحرارة فى الشتاء ويرجع ذلك إلى أسباب جينيه يعتقد بعض الباحثين أن الطقس البارد قد يؤدى إلى تفعيل بقايا بعض الجينات القديمة التطورية بداخلنا للبقاء على قيد الحياة فى الظروف البيئية القاسية ، حيث أن هناك بعض الجينات فى الانسان لديها بعض الأصول القديمة فى حماية الانسان من البرد الشديد بتكوين طبقه عازله من الدهون لحمايته من البرد القارص وهو شيء مشترك فى كل الثدييات ، هذا ينتج عنه تحدى إضافى يتمثل فى أن الجسم يخزن الطاقة فى صوره دهون مما يزيد من فرصه الجسم للبدانة .

وتابعت الدكتورة يسر كاظم ، أن هناك نظرية أخرى هى أن تغيير الموسم قد يؤثر على توازن بعض الهرمونات التى تتحكم فى الجوع والشهية ،وقد تلعب ساعات النهار الأقل دورًا فى الرغبة الشديدة فى تناول الطعام أيضًا، وان ضوء الشمس هو أحد العوامل التى تحفز إفراز هرمون السيروتونين ، وهو ناقل عصبى ثبت أنه يعزز المزاج بشكل كبير، حيث تزيد الرغبة فى تناول الكربوهيدرات بفضل الأنسولين الذى يتم إطلاقه نتيجة لتناول الكربوهيدرات -حيث يساعد الانسولين على تكوين مزيد من السيروتونين – وهذا هو السبب فى أن الأبحاث السابقة تشير إلى أن الناس قد يشتهون الكربوهيدرات كوسيلة لتحسين الحالة المزاجية.

وأضافت أستاذ باحث التغذية بالمركز القومى للبحوث ، أن يظهر هذا بشكل خاص فى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الموسمى ، والذين قد يكون لديهم مستويات منخفضة من السيروتونين والمزاج بسبب انخفاض التعرض لأشعة الشمس، وبالتالى فى فصل الشتاء مع انخفاض عدد ساعات النهار وقله التعرض للشمس والضوء الطبيعى مما ينتج عنه تغير فى نمط الحياه وقله الحركة والنشاط وبالتالى تتغير عادات الطعام وتزيد ساعات الليل التى كثيرا ما يصاحبه بعض الشعور بالممل وأحياناً الجوع وأحيانا الرغبة فى الأكل لتبديد الشعور بالملل فيزيد الرغبة فى الأكل مما ينتج عنه زياده فى الوزن والذى يؤدى الى للشعور بالخمول والضيق والاكتئاب .

وتابعت، أيضا بسبب قله التعرض للشمس وانخفاض معدل تكوين فيتامين د والذى يتأثر بصوره مباشره بكميه الوقت التى نتعرض فيه لأشعة الشمس يزيد معدلات الإصابة بالمزاج السيء واحيانا الاكتئاب .

وأشارت إلى أنه بسبب البرد وقله فيتامين د والتعرض لأشعة الشمس المباشرة يزيد معدلات الإصابة بالأنفلونزا وادوار البرد، بالإضافة إلى أن نتيجة قله الماء والحركة كثيرا ما يعانى الشخص من الامساك والذى بدوره ثبت ان الإمساك المزمن يزيد من درجات القلق والاحباط عند الاشخاص الى جانب أيضاً أنه يزيد من القابلية لتخزين الدهون وذلك بسبب أن بعض الفضلات الضارة لا يتم التخلص منها بسرعه كافيه مما يزيد من احتمالات امتصاص بعض منها وبالتالى تؤثر على الحالة المزاجية والالتهابية بالجسم .

 وأجابت عن كيف يساعد الغذاء من حيث المحتوى والنوعية والتوقيت والكميه فى التعامل مع كل هذه التحديات وكيفية اتخاذ خيارات صحية هذا الموسم:

أولا يجب عمل خطه واضحه وبتركيز واهتمام واقتناع حيث أن كل ما يحدث فى المخ يؤثر على الجهاز الهضمى وكل ما يحدث فى الجهاز الهضمى يؤثر على المخ وذلك من خلال وصلات قويه وعالية الكفاءة والسرعة تربط بين الاثنين ، فالرغبة فى الاكل والشعور بالجوع يتحكم فيها المخ وأيضا الطعام عالى الدهون والاضافات الصناعية تصيب الانسان بالتوتر والاكتئاب وقله القدرة على التركيز . 

وهناك مبداء أو قانون مهم جدا فى هذا العلم- علم التغذية الطبية – وهو : يجب ان يكون المخ مقتنعا وأيضاً سعيدا بالنظام الغذائى الذى تلزم نفسك به حتى تستطيع الاستمرار والنجاح فيه , بدون هذا الاقتناع والتهيء النفسى لن تستطيع الاستمرار، ولذلك نوصى أولا باقناع النفس بأهمبة الالتزام بالطعام الصحى والنوم الجيد والحركة المستمرة حتى لا يضيع منا فصل الشتاء فى اجهاد ومزاج سيء وعدم انجاز ونخرج منه ونحن فى زياده فى الوزن مصاحب بالإحباط.

ولذلك هناك بعض التوصيات العمليه لتحقيق ذلك :

–الاهتمام بشرب كثير من الماء والمشروبات الساخنة مثل الشاى و الشاى الاخضر الكاكاو و الينسون والنعناع والزعتر مع محاوله عدم اضافه السكر .

–الاهتمام بوجود طبق شوربه يوميا( مثل شوربة العدس وشوربه الخضار وشوربه الدجاج قليله الدسم ) لانه يساعد على الشعور بالامتلاء وبه عناصر غذائية جيده بدون سعرات حراريه مرتفعه .

–الاهتمام بتناول وجبه فطور مشبعه- ممكن تحتوى على بيض وفول وسلطه ومشروبات ساخنه فقد ثبت أن وجبه فطور مشبعه تساعد على عدم الشعور بالجوع الحاد باقى اليوم والذى فى حال حدوثه خاصة فى الشتاء يؤدى إلى تناول كميات كبيره من الطعام إلى حد الافراط والتخمه .

–تناول كثير من خضروات الشتاء مثل لبروكلى والقرنبيط فهى ترفع المناعه بسبب احتواءها على كثير من العناصر الغذائيه والفيتامينات والمعادن التى تعضض المناعه وتقلل ادوار البرد.

–الاكثار من تناول الخضار مثل الجزر والبطاطا والبقوليات والفراخ والزبادى وذره الفشار فهى مشبعه وتساعد على تكوين هرمون السريتونين الذى يساعد على الشعور بحسن الحال وتحسين المزاج وتعديل الشهيه. 

–فاكهه الشتاء على رأسها البرتقال والجريب فروت والموز والفراوله تتميز بارتفاع محتواها من الفيتامين ج والبوتاسيوم والاياف المفيده جدا اتعزيز نمو البكتريا المفيده فى الجهاز الهضمى والتى تساعد على رفع المناعه وتحسين المزاج وابقاء الوزن المثالى .

–تناول الزبادى الطبيعى وخاصة الذى يتم عمله فى المنزل حيث يمدد الجسم بكثير من البكتريا المفيده السابق ذكرها وخاصه اللاكتوباسلس

 يجب عدم تناول السكرمع الزبادى لأن السكر يقلل من فرصه نمو كل أنواع البكتريا المفيده . 

–من المهم جدا محاوله تناول معظم طعامنا قبل المغرب اما بعد المغرب فهناك وجبه واحده فقط هى وجبه العشاء والتى من الممكن ان تتكون من زبادى وموزه ومشروب دافيء خالى من السكر والكافيين مثل الينسون أو الزعتر أو الشمر وهو يتم عمله بإضافه الماء المغلى لملعقه صغيره من هذه الحبوب وتغطى لمده خمس دقائق .

–تناول حوالى خمس وجبات صغيره وقليله الدهون والسكر تساعد على عدم زياده الوزن اثناء فصل الشتاء وأيضا رفع المناعه التى تتأثر كثير بالحاله المزاجيه والتى بدورها تكون غير جيده فى حاله الإفراط فى الطعام وزياده الوزن _ فقد ثبت علميا أن السمنه والإفراط فى تناول الطعام من أهم اسباب الشعور بالمزاج السيء وعدم انتظام النوم والذى بدوره يزيد الرغبه فى تناول المزيد من الطعام مما يؤدى الى السمنه .

–يجب النوم باكرا والاستيقاظ باكرا للاستفاده قدر الإمكان من وجود أشعة الشمس الطبيعيه وكذلك يجب التعرض لأشعة الشمس المباشره فى الصباح الباكر لتكوين فيتامين د. الذى يرفع المناعه و يحسن الحاله المزاجيه والصحيه .

–الانشغال فى أشياء إيجابية والاهتمام بالآخرين والقراءة وتعلم الجديد والحركه المستمرة من أهم العوامل التى تساعد الانسان أن يكون فى حاله مزاجيه وعقليه وذهنيه جيده ، والتى بدورها تقلل حاله الافراط فى تناول الطعام خاصه فى الشتاء بسبب الملل والشعور بالفراغ والذى يسمى بتناول الطعام التعويطى أى الاكل للترفيه وتعويض او الهروب من الملل.

–هناك علم كامل لتعديل السلوك حتى لا نسرف فى تناول الطعام والتحكم فى الشهيه وتمرين المخ على التركيز والانشغال فيما هو مفيد ويعطى الاحساس بالرضا و السكينه . يجب ان ناكل فقط فى حاله الجوع وليس فى حاله الملل أو الغضب أو الاكتئاب ويتحقق ذلك بالتمرين المستمر للذات والانتباه جيدا والوعى الكامل اثناء تناول الطعام واختيار الاصناف التى يتم تناولها او شراءها . فالاكل الروتينى والانسان غير مركز يؤدى الى تناول كميات كبيره من الطعام بدون وعى ولا تحكم. 

–الحرص على شراء وتواجد الاصناف الصحيه من الاطعمه مثل الخضروات والفاكهه والبقوليات مثل العدس والفول والحمص ، وعدم شراء الاطعمه الغير الصحيه مثل الحلويات والبسكوتات والمقرمشات التى تحتوى على الكثير من الدهون المهدرجه والسكر والمواد الحافظه وكلها تصيب الجسم بالبدانه والاكتئاب وكثير من الامراض الاخرى .

–من المهم ان يكون هناك روتين يومى لمواعيد النوم والاستيقاظ ومواعيد تناول الطعام فكل ذلك يساعد المخ واجهزه المخ على عمل نمط ونظام يومى يجعل افراز الهرمونات اكثر انتظاما وفاعليه مما يقلل احتمالات الاصابه بالسمنه والقلق ويعطى شعور افضل للمخ بالهدوء والاطمئنان .

–المساء الباكر هو وقت ضعيف لكثير من الناس قد تكون إحدى طرق التأقلم هى اللجوء إلى الأطعمة المريحة ، والتى تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية بها كثير من الدهون والكربوهيدرات ، وتناول المزيد منها أكثر فى حالات التوتر او القلق او الاجهاد البدنى او النفسى كوسيله لرفع الحاله المزاجية تشير دراسة حديثه إلى وجود صلة قوية بين الإجهاد والشراهة عند الأكل..

هذا بالاضافه الى انه من المهم أن نعى أن الكثير من الإفراط فى تناول الطعام وخاصه فى فصل الشتاء قد يكون نتيجة ازدياد عدد ساعات التواجد بالمنزل مع جائحه كورونا والتى جعلت العمل والتعلم عن طريق الاون لين اكثر شيوعا .

وتابعت بالطبع ما ينطبق علينا كبالغين ينطبق بصوره اكثر وضوحا وتاثيرا على الاطفال وطلبه المدارس ولذلك يجب الانتباه لصغارنا فى هذا الوقت من العام , مع التركيز على اهميه وجبه الفطور واخذ اكل صحى للمدرسة وتجنب الاكل الجاهز والوجبات السريعه والاكثار من تناو ل الخضروات والفاكهة والمشروبات قليله السكر والنوم المبكر وعدم السهر امام التلفزيون او الكومبيوتر او الموبيل او العاب الفيديو.