17 طريقة لزيادة الخصوبة وتعزيز فرص الحمل طبيعياً

1- تناوُل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:

قد تزيد مضادات الأكسدة مثل الفولات والزنك الخصوبة لدى كلٍّ من الرجال والنساء، إذ تُعَطِّل مضادات الأكسدة عمل الجذور الحرة التي يمكن أن تُلحِق الأذى بكلٍّ من النطاف والبويضات.

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على شُبَّانٍ بالغين أن تناول 75 غراماً من الجوز الغني بمضادات الأكسدة يومياً عزز جودة النطاف، ووجدت دراسةٌ أخرى أُجريَت على 60 زوجاً يُجرون تلقيحاً صناعياً أن تناول مُكمِّلات مضادات الأكسدة أدى إلى ازدياد فرص الحمل بنسبة 23%.

تُعَدُّ أطعمةٌ مثل الفاكهة، والخضروات، والمكسرات، والحبوب غنيّةً بمضادات الأكسدة المفيدة مثل فيتامين “س” وفيتامين “ي”، والفولات، والبيتاكاروتين، واللوتين.

2- تناول فطور مُغَذٍّ:

قد يساعد تناول فطورٍ حقيقيّ النساء اللواتي يعانين مشاكل في الخصوبة، إذ وجدت إحدى الدراسات أنَّ تناول وجبة فطور كبيرة قد يُقلّل التأثيرات الهرمونية لمتلازمة تَكيُّس المبايض التي تُعَدُّ سبباً رئيساً لضعف الخصوبة.

بالنسبة إلى النساء ذوات الأوزان الطبيعية اللواتي يعانين من متلازمة تَكيُّس المبايض يقلّل استهلاك معظم السعرات الحرارية خلال تناول وجبة الفطور مستويات الأنسولين بنسبة 8% ومستويات التستوستيرون بنسبة 50%، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوَيَي كِلا هذين المُركَّبين إلى الإصابة بالعقم. إضافةً إلى ذلك ازداد إنتاج البويضات لدى هؤلاء النساء بنسبة 30% موازنةً بالنساء اللواتي تناولن فطوراً أقلّ تنوّعاً، وعشاءً أكثر تنوّعاً.

لكن من المهمّ أن ننتبه إلى أنَّ زيادة حجم وجبة الفطور دون تقليص حجم وجبة المساء من المحتمل أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

3- تجنُّب الدهون المُتحوِّلة:

يُعَدُّ تناول الدهون الصحيّة كلّ يومٍ مهمَّاً لزيادة الخصوبة، بيد أنَّ الدهون المتحوّلة تُعَدُّ مرتبطةً بازدياد خطر الإصابة بالعقم عند النساء بسبب تأثيرها السلبيّ في حساسيّة الجسم للأنسولين.

توجد الدهون المتحوّلة عادةً في الزيوت النباتية المُهدرجة وفي بعض أنواع السَّمنة، والأطعمة المقليّة، والمنتجات المُعالَجة، والبضائع المخبوزة. وقد وجدت دراسةٌ ضخمةٌ أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالدهون المتحوّلة ويفتقر إلى الدهون غير المشبعة مرتبطٌ بالإصابة بالعُقم.

قد يزيد اللجوء إلى الدهون المتحوّلة عوضاً عن الدهون الأحادية غير المشبعة خطر إصابة النساء بالعقم بنسبة 31%، وقد يزيد تناول الدهون المتحوّلة عوضاً عن الكربوهيدرات هذا الخطر بنسبة 73%.

4- الامتناع عن تناول الكربوهيدرات:

تُنصَح النساء اللواتي يعانين من متلازمة تَكيُّس المبايض عادةً باتباع نظامٍ غذائيٍّ قليل الكربوهيدرات، إذ قد يساعدك تناول الأطعمة التي لا تحتوي نسباً مرتفعةً من الكربوهيدرات في الحفاظ على الوزن، وتقليل مستويات الأنسولين، وزيادة القدرة على خسارة الدهون، والحفاظ في الوقت نفسه على انتظام مواعيد الحيض.

وجدت إحدى الدراسات الضخمة أن ازدياد استهلاك الكربوهيدرات يزيد خطر الإصابة بالعقم أيضاً، حيث ازداد خطر إصابة النساء بالعقم بنسبة 78% حينما تناولن مزيداً من الكربوهيدرات موازنة بنساءٍ اتبعن نظاماً غذائيَّاً قليل الكربوهيدرات.

وذكَرت دراسةٌ أخرى صغيرةٌ أُجريَت على نساءٍ يعانين من زيادة الوزن والبدانة ومصاباتٍ بمتلازمة تَكيُّس المبايض أنَّ تناول الأطعمة الفقيرة بالكربوهيدرات يخفض مستويات هرموناتٍ مثل الأنسولين والتستوستيرون اللذين يستطيع كلاهما المساهمة في الإصابة بالعقم.

5- الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكررة:

ليست كميّة الكربوهيدرات وحدها المهمّة بل نوعها يُعَدّ مهمَّاً أيضاً، قد تكون الكربوهيدرات المُكررة مؤذيةً بشكلٍ خاص، وتوجد هذه الكربوهيدرات في الأطعمة والمشروبات التي يُستعمل السُكر في إعدادها وفي الحبوب المُعالَجة مثل المعكرونة البيضاء، والخبز، والرز.

تُمتَصّ هذه الكربوهيدرات بسرعةٍ كبيرة مما يسبب ارتفاع مستويات سُكَّر الدم والأنسولين، ويُعَدُّ المؤشر الجلاسيمي في الكربوهيدرات المُعالَجة مرتفعاً أيضاً، وقد وجدت إحدى الدراسات الضخمة أنَّ الأطعمة التي يرتفع فيها المؤشر الجلاسيمي تُعَدُّ مرتبطةً بارتفاع خطر الإصابة بالعُقم لدى النساء. وبالنظر إلى ارتباط متلازمة تكيُّس المبايض مع ارتفاع مستويات الأنسولين يمكن أن يصبح الوضع أشدّ سوءاً مع وجود الكربوهيدرات المكررة.

6- الإكثار من تناول الألياف:

تساعد الكربوهيدرات الجسم في التخلّص من الهرمونات الزائدة وتحافظ على توازن ضغط الدم، من بين الأطعمة الغنيّة بالألياف الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضروات، والفاصولياء. ثمَّة أنواع معينة من الألياف تساعد في التخلّص من الأستروجين الزائد من خلال الالتصاق به في الأمعاء، ثمُّ يُطرَح الأستروجين الزائد من الجسم مع الفضلات.

وجدت إحدى الدراسات أنَّ تناول 10 غرامات إضافية يوميَّاً من الحبوب الغنيّة بالألياف يُعَدُّ مرتبطاً بانخفاض خطر إصابة النساء اللواتي تبلغ أعمارهن أكثر من 32 عاماً بالعقم بنسبة 44%.

بيد أنَّ الدلائل التي تشير إلى تمتّع الألياف بالفوائد الصحية تُعَدُّ متضاربة، إذ في دراسةٍ أخرى أُجريَت على 250 امرأة تتراوح أعمارهن بين 18-44 عاماً ارتبط تناول الكمية الموصى بتناولها يومياً من الألياف -والتي تتراوح بين 20-35 غرام- بارتفاع خطر التعرض لاضطراب مواعيد الحيض بمقدار 10 أضعاف تقريباً.

7- استبدال البروتينات النباتية بالبروتينات الحيوانية:

يُعَدّ استبدال بعض أنواع مصادر البروتين النباتي (مثل البقوليات، والمكسرات، والحبوب) بالبروتينات النباتية (مثل اللحم، والسمك، والبيض) مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالعقم. وقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من البروتينات عن طريق اللحوم يُعَدُّ مرتبطاً بارتفاع خطر إصابة النساء بالعقم بمقدار 32%. في المقابل قد يقي الإكثار من تناول البروتينات النباتية من الإصابة بالعقم، إذ أظهرت إحدى الدراسات أنَّ تناول على 5% من مُجمَل السعرات الحرارية التي نستهلكها يومياً عن طريق البروتينات النباتية عوضاً عن البروتينات الحيوانية يقلّل خطر إصابة النساء بالعقم بمقدار أكثر من 50%.

لذلك جرّبي أن تستبدلي ببعض البروتينات الحيوانية ببروتيناتٍ نباتيةً مثل تلك الموجودة في الخضروات، والفاصولياء، والعدس، والجوز.

8- تناوُل مشتقات الألبان والأجبان الغنية بالدهون:

قد يزيد تناول مشتقات الألبان والأجبان التي تحتوي نِسبَاً ضئيلةً من الدهون إلى ارتفاع خطر الإصابة بالعقم، بينما قد يُبعِد تناول مشتقات الألبان والأجبان الغنية بالدهون هذا الخطر.

وجدت دراسةٌ أُجريَت للتحقق من تأثير تناول مشتقات الألبان والأجبان الغنية بالدهون أكثر من مرةٍ في اليوم أو أقلّ من مرّةٍ في الأسبوع أنَّ النساء اللواتي تناولن يومياً وجبةً أو أكثر من مشتقات الألبان والأجبان الغنية بالدهون انخفض خطر تعرُّضهنَّ للإصابة بالعقم بمقدار 27%. يمكنك أن تحاول تناول وجبةٍ واحدةٍ يومياً من مشتقات الألبان والأجبان الغنية بالدهون عوضاً عن الألبان والأجبان قليلة الدهون.

9- تناول المكمِّلات متعددة الفيتامينات:

قد تكون النساء اللواتي يتناولن مكمّلات متعددة الفيتامينات أقلّ عُرضةً للإصابة بالعقم، إذ تُقدَّر نسبة حالات العُقم التي يستطيع النساء تجنُّبها إذا تناولن مكمّلات متعددة الفيتامينات 3 مراتٍ أو أكثر في الأسبوع بـ 20%. وجدت إحدى الدراسات أيضاً أنَّ النساء اللواتي يتناولن مكمّلات متعددة الفيتامينات ينخفض خطر إصابتهن بالعقم بمقدار 41%. وبالنسبة إلى النساء اللواتي يحاولن الحمل قد يكون احتواء مكمّلات متعددة الفيتامينات على الفولات مفيداً بشكلٍ خاص بالنسبة لهنّ.

ووجدت دراسةٌ أخرى أنَّ المُكمِّلات الغذائيّة التي تحتوي نبات كف مريم، والشاي الأخضر، وفيتامين “ي”، وفيتامين “ب6” تعزز فرص الحمل. إذ بعد ثلاثة شهور من المواظبة على تناول المُكمِّلات ارتفعت نسبة النساء اللواتي حملن إلى 26% موازنة بـ 10% فقط لدى النساء اللواتي لم يتناولن المكملات.

شاهد بالفيديو: 7 فوائد عظيمة يقدمها الشاي الأخضر للصحة

10- التحلي بالنشاط:

تقدم ممارسة التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية التي من ضمنها زيادة الخصوبة، وقد ارتبط الجلوس دون حركة فتراتٍ طويلةً من النهار واتخاذ هذا النمط من العيش أسلوب حياة مع ارتفاع خطر الإصابة بالعُقم، وقد وجدت دراسةٌ مشهورةٌ تُعرَف باسم “الدراسة الثانية لصحّة الممرضات” أنَّ كلّ ساعةٍ تقضيها النساء في ممارسة التمارين الرياضية تقلّل خطر الإصابة بالعُقم بنسبة 5%.

وقد منحت ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والقاسية النساء البدينات قدرةً أكبر على الإنجاب ومكَّنَتْهُن إلى جانب ذلك من خسارة الوزن.

بيد أنَّ الاعتدال يُعَدُّ أمراً مهمَّاً، إذ إنَّ التمارين الرياضية الشديدة القسوة ترتبط حقيقةً بانخفاض الخصوبة لدى نساءٍ مُعيَّنات وقد تغير توازن الطاقة في الجسم وتؤثر بشكلٍ سلبيٍّ على جهاز التكاثر.

وجدت إحدى الدراسات الضخمة أنَّ خطر الإصابة بالعقم يزداد بمقدار 3.2 مرّة لدى النساء اللواتي يمارسن تماريناً رياضيةً قاسية كلّ يومٍ موازنةً بالنساء اللواتي لا يمارسن الرياضة.

11- تخصيص بعض الوقت للاسترخاء:

مع ازدياد مستويات الإحساس بالضغط تنخفض فرص الحمل، ويعود السبب في ذلك على الأرجح إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث عند الإحساس بالضغط. يمكن أن يزيد العمل في وظيفةٍ مجهدةٍ وقضاء ساعات طويلة في العمل أيضاً الوقت الذي تحتاج إليه المرأة لتحمِل. في الحقيقة يؤثر الضغط، والقلق، والاكتئاب في حوالي 30% من النساء اللواتي يقصدن عيادات علاج العقم.

قد يقلّل تلقي الدعم والاستشارات مستويات القلق والاكتئاب مما قد يرفع بالتالي فرص الحمل.

12- التقليل من استهلاك الكافيين:

قد يؤثر الكافيين سلباً في الخصوبة لدى النساء، حيث تَذْكُر إحدى الدراسات أنَّ النساء اللواتي يستهلكن أكثر من 500 ملليغرام من الكافيين يوميَّاً يحتاجون إلى 9.5 شهراً حتى يحملن. يُعَدُّ استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من الكافيين مرتبطاً أيضاً بازدياد خطر الإجهاض.

بيد أنَّ دراساتٍ أخرى لم تجد أنَّ ثمَّة علاقةً قويّةً بين استهلاك الكافيين وازدياد خطر الإصابة بالعُقم.

13- الحفاظ على وزنٍ صحي:

يُعَدُّ الوزن من أهمّ العوامل المؤثّرة حينما يتعلّق الأمر بالخصوبة، إذ يرتبط كلٌّ من نقص الوزن وزيادة الوزن حقيقةً بازدياد فرص التعرض للعقم. تَذْكُر دراسةٌ أُجريَت في الولايات المتحدة أنَّ 12% من حالات العقم لدى النساء سببها نقص الوزن بينما يرجع سبب 25% من هذه الحالات إلى زيادة الوزن، وتفسير ذلك هو أنَّ كمية الدهون المخزنة في أجسامنا تؤثر في وظائف النطاف.

ويستمرّ الحيض لدى النساء اللواتي يعانين إمَّا من نقص الوزن وإمَّا من زيادة الوزن مدةً أطول مما يجعل حملهن أكثر صعوبة.

من أجل زيادة فرص النساء في الحمل يجب عليهن أن يحاولن خسارة الوزن إذا كنَّ يعانين من زيادة الوزن وأن يعملن على زيادة أوزانهن إذا كنَّ يعانين من نقص الوزن.

14- زيادة استهلاك الحديد:

قد يقلل تناول مُكمِّلات الحديد والحديد الخالي من الهيم الذي يُستخرَج من الأطعمة النباتية خطر إصابة النساء بالعقم، وقد وجدت دراسةٌ أُجريَت على 438 امرأة أنَّ تناول مُكمِّلات الحديد أدّى إلى انخفاض خطر إصابة النساء بالعقم بنسبة 40%.

ارتبط الحديد الخالي من الهيم أيضاً مع انخفاض خطر الإصابة بالعقم، وتبين أنَّ حديد الهيم الذي يُستخرَج من مصدرٍ نباتي لا يؤثر في مستويات الخصوبة.

على الرغم من ذلك يجب البحث عن مزيدٍ من الأدلّة لإثبات إن كان يمكن إعطاء جميع النساء مُكمِّلات الحديد لا سيما إذا كانت مستويات الحديد لديهن صحيّةً في البداية. بيد أنَّ زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد قد يكون مفيداً في هذا السياق.

غير أنَّ الجسد يجد صعوبةً أكبر في امتصاص الأطعمة التي تحتوي الحديد الخالي من الهيم لذلك حاول تناولها إلى جانب أطعمةٍ أو مشروباتٍ غنيةٍ بفيتامين “س” حتى يستطيع الجسم امتصاصها بسهولةٍ أكبر.

15- الابتعاد عن المشروبات الكحولية:

قد يؤثر احتساء الكحول بشكلٍ سلبيٍّ في القدرة على الإنجاب، لكن من غير الواضح كم كميّة الكحول التي يسبب احتساؤها هذا التأثير. وجدت دراسةٌ أُجريَت على 7393 امرأة أنَّ استهلاك كمياتٍ كبيرة من الكحول زاد احتمال الإصابة بالعقم. وذَكَرَتْ دراسةٌ أخرى أُجريَت على 430 زوجاً أنَّ احتساء 5 أكواب أو أقل من الكحول في الأسبوع يؤدي إلى انخفاض الخصوبة.

16- الابتعاد عن منتجات الصويا غير المخمرة:

تَذْكُر بعض المصادر أنَّ الإستروجين النباتي الموجود في الصويا يمكن أن يؤثر في مستويات الهرمونات ويسبب مشاكل في الإنجاب. كما أنّ عدة دراسات أُجريَت على الحيوانات ربطت الصويا مع انخفاض جودة النطاف لدى ذكور الفئران وانخفاض الخصوبة لدى إناثها.

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على الحيوانات أنَّ كمياتٍ صغيرةً حتى من منتجات الصويا أدَّت إلى تغيرٍ في السلوك الجنسي لدى الذكور، بيد أنَّ الدراسات التي أُجريَت للتأكُّد من تأثير الصويا على البشر تُعَدُّ قليلة، والنتائج السابقة في حاجةٍ إلى المزيد من الأدلة. إضافةً إلى ما سبق ترتبط هذه التأثيرات السلبيّة عادةً بالصويا غير المخمّرة فقط، في حين يُعَدُّ تناول الصويا المخمرة آمناً بشكلٍ عام.

17- تناول المُكمِّلات الغذائية الطبيعية:

ارتبط تناول أنواع معينة من المُكمِّلات الغذائية الطبيعية بازدياد الخصوبة، من ضمن هذه الأنواع:

• جذور الماكا: تؤخذ جذور الماكا من نباتٍ ينمو في وسط البيرو، وقد وجدت بعض الدراسات التي أُجريَت على الحيوانات أنَّه يعزز الخصوبة لكنَّ نتائج الدراسات التي أُجريَت على البشر تُعَدُّ متضاربةً، إذ بينما يَذْكُر بعضها أنَّها تُحسِّنُ نوعية النطاف لم يجد بعضها الآخر أيَّ تأثيرٍ يُذْكَر لها.
• لقاح النحل: لقد تمَّ الربط بين لقاح النحل وتحسُّن المناعة، والخصوبة، والتغذية بشكلٍ عام، وقد وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على الحيوانات أنَّ تناول لقاح النحل يرتبط بتحسُّن نوعية النطاف وازدياد الخصوبة لدى الإناث.
• العكبر: وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَت على نساءٍ مُصاباتٍ بالانتباذ البطاني الرحمي (endometriosis) أنَّ تناول العكبر مرتين في اليوم أدى إلى ازدياد فرص الحمل بنسبة 40% بعد 9 أشهر.
• الغذاء الملكي: يُعَدُّ الغذاء الملكي الذي ينتجه النحل أيضاً غنيَّاً بالأحماض الأمينية، والدهون، والسكريات، والفيتامينات، والحديد، والكالسيوم، ووجدت دراساتٌ أُجريَت على الحيوانات أنَّه قد يعزّز صحّة جهاز التكاثر لدى الجرذان.

يُعَدُّ الغذاء الصحي ضرورياً للحفاظ على صحّة الجسم وجهاز التكاثر، وقد أظهرت الدراسات حقيقةً أن تناول طعامٍ صحي واتباع نمط حياةٍ إيجابيٍ يمكن أن يساعد في زيادة الخصوبة وتهيئة الجسم للحمل. كذلك يؤثر نمط الحياة الذي تختار اتباعه اليوم والطعام الذي تختار تناوله في نوعية النطاف والبويضات بعد 90 يوماً. فإذا كنتما تحاولان الحصول على مولودٍ جديد من المهمّ أن تبدأا باتباع نظامٍ غذائيٍّ صحي ونمط حياةٍ جديد من اليوم.

المصدر