مع بداية كل عام جديد، يتحمس الكثيرون لاتخاذ قرارات إيجابية، ومن بين أكثر القرارات شيوعًا خفض الوزن.
وبينما يحدد الأشخاص أهدافهم، ويقومون بتسوق الأطعمة الصحية، والاشتراك في عضوية الصالة الرياضية، فإنهم على الأرجح يحاولون معرفة أفضل الطرق وأسهلها لفقدان الوزن.
ولهذا السبب يستعرض موقع “إيت ذيس نوت ذات” Eat This Not That آراء مجموعة من اختصاصيي التغذية حول كيفية إنقاص الوزن بنجاح في عام 2022، بحيث يمكن قضاء وقت أقل في البحث عن أكثر الطرق فاعلية في حرق الدهون، وهي كما يلي:
1. قسط كاف من النوم
تقول دكتور سو نوي إسكوبار، طبيبة متخصصة في التغذية العلاجية: “إنه لأمر مدهش ما يمكن أن تفعله ليلة نوم جيدة لجسم الإنسان. أولاً، يمكن أن تساعده على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتحقيق التوازن بين الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعده على الشعور بنشاط أكبر عند ممارسة الرياضة بعد النوم بشكل جيد”.
2. الإفراط في الوجبات الحرة
تنصح دكتور إسكوبار بالتوقف عن الإفراط في تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الوجبات الحرة، في فترات الراحة من النظام الغذائي، قائلة: “يكتسب الكثيرون وزنًا إضافيًا لأنهم يلتزمون باتباع نظام غذائي لبضعة أيام يعتمد على تقليل الكميات، ولكنهم يتناولون كميات كبيرة أكثر من اللازم في الوجبات الحرة، قبل معاودة الالتزام بالنظام الغذائي مجددًا”.
أطعمة غنية بالبروتين
3. البروتين في وجبة الفطور
توصي دكتور إسكوبار بضرورة إضافة “البروتين بشكل خاص إلى وجبة الإفطار، لأنه سيساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بما يسهل مقاومة الرغبة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون حتى يحين موعد الوجبة التالية”.
4. الوجبات الخفيفة والحلويات
تقول دكتور إسكوبار أن المرء يحتاج في بعض الأحيان إلى تناول وجبة خفيفة أو الحلويات، لذا فهي تنصح قائلة: “احصل على بدائل صحية متاحة كوجبات خفيفة أو حلوى، لأن الحصول على بدائل جيدة يساعد على تناول ما يريد الشخص مع الاستمرار في إنقاص الوزن”.
5. دعم البكتيريا المفيدة
وتقول اختصاصية التغذية أنجيلا لاغو: “غالبًا ما يشار إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني، وبالتالي فإن ما نتغذى به يؤثر على العديد من العمليات الأخرى في جميع أنحاء أجسامنا”. في الواقع، تتم دراسة الأبحاث المتعلقة بتأثير النظام الغذائي على الميكروبيوم وبالتالي السمنة بشكل متزايد. وللحصول على البكتيريا الصحية أو “الجيدة” في الأمعاء يحتاج الأمر إلى التغذية والتشجيع على النمو وفقا لنظام متنوع.
ويمكن تناول نظام غذائي كثيف المغذيات عن طريق:
(1) ملء ما لا يقل عن نصف طبق بالخضروات على الأكثر في الوجبات الرئيسية.
(2) انتقاء الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك.
(3) تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف لإطعام ميكروبات الأمعاء الصحية.
حساب السعرات الحرارية – تعبيرية
6. جودة السعرات الحرارية
تؤكد دكتور إليزابيث وارد، اختصاصية التغذية، على ضرورة “تناول ما لا يقل عن 20 غرامًا من البروتين من الأطعمة مثل منتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون، في كل وجبة و10 غرامات في الوجبات الخفيفة”، موضحة أن البروتين يساعد على مقاومة الشعور بالجوع، بالإضافة إلى أن الجسم يستهلك المزيد من الطاقة لهضم البروتين، مما يوفر ميزة أخرى.
7. التركيز على الألياف
تضيف دكتور وارد أنه يجب الحرص على “تناول 25 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات. بالإضافة إلى الحصول على شعور بالامتلاء، فإن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء التي تساعد على تنظيم مستويات الغلوكوز في الدم”.
8. تنظيم مواعيد السعرات الحرارية
تقول دكتور وارد أن أفضل التوقيتات التي يمكن للجسم أن يتعامل مع السعرات الحرارية تكون في وقت مبكر في اليوم، موضحة أن “تناول الطعام في الليل يؤدي إلى صعوبة التحكم في الوزن لأن الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينقل الغلوكوز إلى الخلايا، لا يعمل بشكل جيد ليلًا. ويوفر الحد من تناول الطعام عالي السعرات الحرارية في المساء ميزة إضافية عند محاولة إنقاص الوزن”.
9. دفتر يوميات للمأكولات
ويشرح دكتور رونالد سميث، اختصاصي التغذية العلاجية، أن “هناك العديد من الأسباب التي تجعل الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام نصيحة فعالة لفقدان الوزن لعام 2022. لأنه يتيح للشخص فرصة البقاء على دراية بكمية الطعام التي تناولها ومدى تأثيرها عليه جسديًا ومعنويًا. كما أنه يجعله مسؤولاً، نظرًا لأن الكثيرين يميلون إلى نسيان ما يأكلونه خلال النهار أو يبالغون في تقدير الكمية التي تم تناولها.
ومن السهل تناول الوجبات السريعة لأن لها مذاق جيد جدًا”، لكن دفتر اليوميات للمأكولات سواء الأنواع أو الكميات يمكن أن يساعد على وضع الأمور في نصابها وتصحيح الأخطاء بما يؤدي إلى تحسين القدرة على فقدان الوزن والاستمتاع بصحة أفضل.