نظام صحي لفقدان الوزن ، وهذا ما يبحث عنه الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وخاصة النساء اللواتي يعانين من الترهلات الناتجة عن زيادة الوزن ، بالإضافة إلى المشاكل الصحية الناتجة عن قلة النشاط وضعف الحركة والأمراض وغيرها. نظام غذائي يمكننا اتباعه لمعالجة هذه المشكلة الكبيرة والتحدث أكثر عن كل ما يتعلق بهذا الموضوع.
ما هو الغذاء الصحي؟
الغذاء الصحي هو تأمين احتياجات الجسم من الغذاء الذي يمنح الجسم غذاءً كاملاً دون التأثير على وظائفه الأخرى والتسبب في تدميره. بمعنى آخر ، يُعرّف الغذاء الصحي بأنه يتناول الأشخاص مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر لهم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة والشعور بالراحة والحصول على الطاقة دون التسبب في مشاكل أخرى ، حيث أن هذه العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان تشمل البروتينات ، الكربوهيدرات ، الدهون ، الماء ، الفيتامينات ، المعادن ، إلخ.[1]
فوائد الغذاء الصحي
نظام صحي لفقدان الوزن
عادة ما يتبع الناس بعض الأنظمة الغذائية التي من المحتمل أن تساعدهم على خسارة بعض الأرطال أو الكيلوجرامات من الوزن على المدى القصير ، وهذا لن ينجح ويجب استبداله بنظام غذائي يعتمد على اتباع خطة أكل منظمة يتم تنفيذها والالتزام بها مدى الحياة ، وتشمل خطة الغذاء هذه المزيد من تناول الخضار والفواكه الطازجة والمتكاملة ، بالإضافة إلى تناول البقوليات والأسماك والبروتينات والكالسيوم بشكل منتظم ، حيث اتفق خبير التغذية على اتباع نظام غذائي صحي ومنتظم يحتوي على الفيتامينات ، قد يساهم الكالسيوم والبروتين الضروريان للجسم بشكل إيجابي في إنقاص الوزن بسرعة وعلى عكس الأنظمة الغذائية المرهقة عقليًا وجسديًا.[1]
جدول نظام غذائي صحي
إذا كنت تبحث عن خطة صلبة لاتباع نظام غذائي صحي من الاستيقاظ حتى وقت النوم للحفاظ على صحة جسمك ، فإليك هذا النظام مع التوقيت المناسب لوجباته:
نوع الوجبة توقيت الطعام الإفطار 7:00 صباحًا تشمل الخيارات دقيق الشوفان والفواكه الطازجة أو عجة مع السبانخ. تناول وجبة خفيفة في التاسعة والنصف صباحًا علبة زبادي منزوع الدسم أو تفاحة. الغداء: سمك السلمون مع الأرز البني ، ويمكن استبدال السمك بصدور الدجاج. وجبة المساء الثالثة هي جميع أنواع المكسرات لكن يشترط أن تكون غير مملحة. العشاء الساعة 6 مساءً سلطة الطماطم مع السبانخ أو سلطة صدور الدجاج مع نودلز الحبوب الكاملة. سمين
نظام غذائي بسيط لانقاص الوزن
أثبت هذا النوع من النظام فعاليته على المدى الطويل ، حيث أن أنظمة فقدان الوزن السريعة قد تضر بالصحة نتيجة الحرمان المفاجئ للجسم من العناصر الغذائية التي كان يتلقاها بكثرة. فيما يلي خطوات هذا النظام البسيط:[1]
- ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمشتقات الحيوانية مثل الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان.
- ضمّن باعتدال مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبقوليات ومنتجات الصويا وما إلى ذلك.
- تقليل نسبة الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والملح وأي صوديوم والسكريات المضافة.
- تناول كميات معتدلة من جميع العناصر المذكورة أعلاه للحفاظ على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الفاكهة والخضروات والبقوليات مثل الفول ، وكذلك المكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية من المنطقة ، وشرب كأس أو اثنين من النبيذ الأحمر ، وحمية البحر الأبيض المتوسط هي أكثر من مجرد تناول الطعام الطعام الصحي. إنها تمنحك نشاطًا بدنيًا يوميًا ، وتؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم أو أقل ، وقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي تقليدي أو نسخة منخفضة الكربوهيدرات منه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 5-10٪ من وزن الجسم فوق 12 شهرًا ويبقى هذا الوزن ثابتًا.[2]
افضل الحميات لانقاص الوزن عام 2021
هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن منتشرة محليًا وعالميًا ، ولكن ليست جميعها مضمونة أو موثوقة. فيما يلي نقدم لكم أهم الأنظمة الغذائية التي تم اختبارها ودراستها من قبل مختصين وخبراء تغذية ومنهم:[2]
- حمية البحر الأبيض المتوسط: والتي تعتمد بشكل أساسي على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والغنية بالدهون الصحية والابتعاد عن الدهون المشبعة.
- نظام DASH الغذائي: نظام غذائي منخفض الصوديوم ومضاد لارتفاع ضغط الدم يهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية وتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.
- برنامج WW: بهدف إجراء تغييرات طويلة الأجل ومستدامة ، يقدم أحدث إصدار من WW مكافآت ملموسة للأعضاء المشاركين مثل تذاكر فصول اللياقة بالإضافة إلى حقائب السفر ، مما يمنحهم حافزًا أكبر لفقدان الوزن بشكل أفضل.
- النظام الغذائي النباتي: يتجنب النباتيون جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك مشتقاتها مثل منتجات الألبان والبيض وما إلى ذلك. يبحث الناس عن نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن.
- النظام الغذائي المرن: يسمى أيضًا النظام الغذائي المرن ، ويعتمد على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- الصيام المتقطع: يأكل بعض الناس ما يريدون لعدة أيام في الأسبوع ثم يصومون بقية الأيام من هذه المواد بهدف تقليل الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية.
- النظام الغذائي الحجمي: ابتكرته أستاذة التغذية باربرا رولز ، وهو يعمل باستخدام استراتيجية بسيطة لاستخدام الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية لأقل عدد من السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي النباتي: على عكس النظام الغذائي النباتي ، فأنت لا تركز فقط على الأطعمة النباتية ، بل تدعمها بأطعمة البروتين الحيواني في بعض الفترات.
المشروبات التي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن
المخاطر الصحية لزيادة الوزن والسمنة
لا يقتصر ضرر زيادة الوزن على المظهر الخارجي المرتبط بالترهل أو الأرداف ، إلخ. فهذه تتعرض في أي لحظة لكثير من الانتكاسات الصحية ، ونعرض عليك ما يلي ، من أبرزها:[3]
- مرض السكري من النوع 2 ، والذي يحدث عندما يكون مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا جدًا بسبب زيادة الوزن وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وما إلى ذلك.
- ضغط الدم: قد يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وما يترتب على ذلك من أزمات قلبية وأمراض أخرى.
- أمراض القلب: وهي من أهم المشاكل الصحية الناتجة عن السمنة ، وذلك بسبب تراكم الدهون وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم وما إلى ذلك ، وهي أحياناً قاتلة.
- السكتة الدماغية: حالة ينقطع فيها تدفق الدم عن الدماغ فجأة بسبب انسداد أو تمزق أحد الأوعية الدموية في المخ أو الرقبة ، حيث أن السمنة من أهم الأسباب.
- انقطاع النفس النومي: هو اضطراب شائع قد يجد فيه الشخص صعوبة في التنفس بانتظام أثناء النوم. قد تتوقف عن التنفس تمامًا لفترات زمنية قصيرة نتيجة السمنة.
- متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي يتم تعريفها على أنها مجموعة من الحالات التي يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وما إلى ذلك.
- مرض الكبد الدهني: هذه هي الحالات التي تتراكم فيها الدهون في الكبد مما يؤدي إلى تلف الكبد الشديد أو تليف الكبد أو حتى فشل الكبد.
- هشاشة العظام: قد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام عن طريق زيادة الضغط على المفاصل والغضاريف وتقليل حركة المفاصل.
- مرض المرارة: قد تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض المرارة. أمراض مثل حصوات المرارة والتهاب المرارة.
- أنواع معينة من السرطان: قد تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- أمراض الكلى: تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، وهما السببان الأكثر شيوعًا لأمراض الكلى.
- مشاكل الحمل: الوزن الزائد والسمنة يزيدان من مخاطر المشاكل الصحية التي قد تحدث أثناء الحمل ، مثل التعب والإجهاض في بعض الأحيان.
- تطور سكري الحمل ، مثل تسمم الحمل ، والذي يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة للأم والطفل إذا تُرك دون علاج.
- مشاكل نفسية: ترتبط زيادة الوزن والسمنة بمشاكل الصحة النفسية مثل الاكتئاب ، خاصة في ظل عدم قبول الناس في المجتمع.
وبهذه الطريقة نصل إلى نهاية مقالنا الذي كان بعنوان نظام صحي لفقدان الوزن ، والذي تعرفنا من خلاله على تعريف النظام الغذائي الصحي والنظام الغذائي البسيط لفقدان الوزن. .