لقد تحدثنا عن الكرياتين عدة مرات من قبل على هذا الموقع (بما في ذلك دليل المبتدئين للكرياتين وفوائد الكرياتين للنساء) ، ولكن مثل معظم المكملات ، هناك العديد من الأسئلة حول كيفية تناولها.
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو استخدام الكرياتين وتأثيره على مستويات الترطيب ، ويفكر الكثير من الناس في كمية الماء التي يجب أن يشربوها أثناء تناول الكرياتين. لفهم أهمية الترطيب المناسب ، سنلقي نظرة على كيفية عمل الكرياتين ، ولماذا يجب أن تشرب كمية كافية من الماء وكم هو مناسب لك.
تجفيف
الكرياتين هو مكمل يستخدم على نطاق واسع ، عندما يقترن بتدريبات الوزن بانتظام ، يساعد في تعزيز نمو العضلات وقوتها. يمكن أن يكون أحد آثار استخدامه هو سحب الماء من البلازما إلى مجرى الدم وتخزين الماء الزائد داخل عضلاتك. في حين أن هذا يمكن أن يزيد من كتلة العضلات وتيبسها ، فإنه يمكن أيضًا أن يسحب الماء من أجزاء أخرى من جسمك وقد يسبب الجفاف ، مما يؤثر سلبًا على كيفية عمل جسمك.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة للجفاف المرتبط بتناول الكرياتين الضغط الإضافي على الكلى والجهاز الكلوي ، وانخفاض إنتاج الدوبامين والسيروتونين الذي يمكن أن يؤثر على مزاجك وقدرتك على التفكير بوضوح ، وأكثر من ذلك. تشمل الآثار الشائعة للجفاف ما يلي:
- الدوخة أو الدوار
- صداع الراس
- إعياء
- جفاف الفم والشفتين والعينين
أنت بالتأكيد تريد تجنب هذه الآثار الجانبية ، لذلك يجب أن تشرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد في اليوم العادي. حاليًا ، تعاني نسبة كبيرة من الأشخاص من الجفاف المزمن ، لذا يجب أن يكون الحصول على المزيد من الماء أولوية لمعظم الناس قبل التفكير في كمية الماء التي تحتاجها عند تناول الكرياتين.
ما هي كمية الماء التي يجدر بك شربها؟
التوصية العامة للحصول على كمية كافية من الماء هي مضاعفة وزنك بمقدار 3. لذا إذا كان وزنك 100 كجم ، يجب أن تشرب 3 لترات من الماء يوميًا عندما لا تتناول مكمل الكرياتين.
إذا كنت تستخدم الكرياتين ، فكل 5 جرامات من الكرياتين تستهلكها يوميًا ، أضف 0.5 لتر من الماء إلى الكمية اليومية الموصى بها. يستهلك معظم الناس من 5 إلى 10 جرامات من الكرياتين يوميًا ، لذا أضف لترًا إضافيًا من الماء إلى مدخولك اليومي لضمان الترطيب المناسب.
من المحتمل أن تجد أنك تقضي وقتًا أطول في التبول كل يوم ، ولكن عندما تفكر في الآثار الجانبية الأخرى لعدم كفاية الماء ، ستجد أن الأمر يستحق ذلك.
ما هو الكرياتين؟
6 أشياء يجب أن تعرفها عن الكرياتين
هل تعلم لماذا الكرياتين واحد مكمل شائع في كمال الأجسام يكون؟ السبب بسيط! لأن حول الكرياتين لقد تم بحثها على نطاق واسع وثبت أنها تؤدي إلى نتائج غير عادية.
الكرياتين مادة طبيعية توجد في اللحوم الحمراء والأسماك ، ويمكن أن تقلل التعب وتزيد من الأداء أثناء التمارين والنشاط الشاق. فيما يلي بعض الأشياء القليلة عن الكرياتين التي يجب أن يعرفها كل مدرب أوزان:
يساعد الكرياتين على زيادة القوة
تقول ليزا لين ، المدربة الشخصية ومؤلفة كتاب The Way to Metabolism: “الشائعات حول قدرة الكرياتين على بناء العضلات ليست دعاية ، لكن الشرط هو استخدامها جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي سليم وبرنامج تمارين رياضية”. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك فجأة الحصول على الشكل مع الكرياتين ، فأنت مخطئ.
يقول لين: “باختصار ، يمنحك الكرياتين الطاقة ، ولكن لا يزال عليك المحاولة”. ومع ذلك ، نظرًا لأن الكرياتين يسمح لك بالقيام بـ 5 تكرارات أو أكثر ، فسوف تبني المزيد من العضلات.
أنت أكثر عرضة لزيادة الوزن
أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة كوينيبياك أن مكملات الكرياتين ، بسبب احتباس الماء في الجسم ، قد تزيد من زيادة الوزن بمقدار 0.5 إلى 1.5 كجم في الأسبوع الأول من الاستخدام.
يوضح لين: “هذا ليس شيئًا خطيرًا”. من المؤكد أن هذا الوزن الزائد سيرفع الأوزان الثقيلة ويبني المزيد من كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، ينخفض وزن الماء بمجرد التوقف عن استخدام الكرياتين. لكن القوة والعضلات التي اكتسبتها لن تضيع.
الكرياتين مفيد لعقلك
يمكن أن يساعد الكرياتين في تعزيز وظائف المخ والذاكرة ، وربما علاج الاكتئاب. يقول لين: “لا يحب الكثير من المصابين بالاكتئاب القدرة على الحركة ، ولكن عندما تتحرك أكثر ، تشعر بتحسن ، وعندما تشعر بتحسن ، فإنك تتحرك أكثر”. يوفر الكرياتين طاقة إضافية لمزيد من الحركة.
استخدم مساحيق الكرياتين
يمكن أن يكون الكرياتين في شكل مسحوق أو قرص أو سائل. حسب لين ، المسحوق هو الخيار الأفضل لك. “هذا هو الشكل الأساسي والبسيط للكرياتين أحادي الهيدرات” ، كما يقول لين.
هذا المسحوق هو الشكل الأكثر استخدامًا للجسم. ربما لا يكون الكرياتين الموجود في الشوكولاتة المعبأة ذا نوعية جيدة.
امزج الكرياتين مع الماء أو مخفوق البروتين
يوصي لين بخلط الكرياتين بالماء أو مخفوق البروتين بدلاً من العصير. يأخذ بعض الناس الكرياتين مع العصير لإدخاله إلى مجرى الدم بشكل أسرع ، لكن الكرياتين نفسه يدخل مجرى الدم بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العصائر على المزيد من السكر والسعرات الحرارية ، وهو أمر خاطئ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا.
أفضل وقت لأخذ الكرياتين
اجعل الكرياتين جزءًا من روتينك الصباحي وقبل التمرين ، أو تناوله مع مخفوق البروتين بعد التمرين. أفضل وقت لتناول الكرياتين هو في أي وقت يمكنك تذكره!
يقول لين: “من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول الكرياتين قبل ساعة من التمرين ، ولكن من المهم أن تتناوله بانتظام”. كثير من الناس لا يستنتجون من استهلاك الكرياتين لأنهم يستخدمونه بشكل غير صحيح.