9 إجراءات بسيطة للحد من اكتساب الوزن الزائد
لحسن الحظ، قد يكون باستطاعتنا منع أنفسنا من اكتساب الوزن من خلال إجراء تغييرات صغيرة على نظامنا الغذائي أو نشاطنا البدني؛ حيث إنَّ المراجعة التي أجريناها مؤخراً وجدَت أنَّ تناول أقل من 100 إلى 200 سعرة حرارية، أو حرق 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية كل يوم، قد يكون أمراً كافياً لمنعنا من اكتساب الوزن على الأمد الطويل.
يُعرَف اتباع هذا النهج باسم “نهج التغييرات الصغيرة” (small-changes approach)، والذي تم اقتراحه أول مرة في عام 2004 من قِبل “جيمس هيل” (James Hill)، الخبير الأمريكي في مجال مرض البدانة، لمساعدة الناس على إدارة أوزانهم.
شاهد بالفيديو: 16 عادة تؤدِّي إلى زيادة الوزن
تحققَت العديد من الدراسات الصغيرة من فاعلية استخدام نهج التغييرات الصغيرة لإدارة الوزن، وقد قمنا بدمج نتائج هذه الدراسات الأصغر في مراجعة أكبر للحصول على نتيجة أكثر موثوقية إحصائياً، لتأثير هذا النهج في إدارة الوزن؛ حيث إنَّنا درسنا 19 تجربة، اختبرَت 15 منها نهج التغييرات الصغيرة لمنع زيادة الوزن، أمَّا التجارب الأربع الباقية فقد اختبرَت هذا النهج لفقدان الوزن.
قمنا بتحليل بيانات ما يقرب من 3000 شخص في تجارب الوقاية من زيادة الوزن، و372 شخصاً في تجارب إنقاص الوزن، وقد تراوحت أعمار المشاركين بين 18 و60 عاماً، وكان 65% منهم من الإناث، وبالنسبة إلى أولئك الذين استخدموا نهج التغييرات الصغيرة لمنع زيادة الوزن، فقد وجدنا أنَّ المشاركين اكتسبوا (1 كغ) أقل مقارنةً بأولئك الذين لم يستخدموا هذا النهج خلال فترة تتراوح من 8 إلى 14 شهراً؛ حيث كان الاختلاف بين هذه التجارب ذا دلالة إحصائية هامة؛ ممَّا يعني أنَّه من غير المحتمل أن يكون نتيجة الصدفة.
وفي حين أنَّ نهج التغييرات الصغيرة قد أثبت فاعليته في منع زيادة الوزن، إلا أنَّه لم يثبت فاعليته في إنقاص الوزن.
منع زيادة الوزن:
استخدمَت التجارب التي اطلعنا عليها عدداً من التغييرات الصغيرة المختلفة لمساعدة المشاركين على منع زيادة الوزن، وفيما يلي بعض الأساليب الناجحة المستخدمة في هذه التجارب:
- النزول من الحافلة قبل وصولك إلى وجهتك بمحطة واحدة ومتابعة المسافة المتبقية سيراً على الأقدام: قد ينتهي بك الأمر بالمشي مدة 10 إلى 15 دقيقة إضافية، وقد يساعدك ذلك على حرق ما يصل إلى 60 سعرة حرارية؛ حيث إنَّ القيام بذلك في طريق العودة إلى المنزل قد يعني أيضاً أنَّك تحرق ما يصل إلى 120 سعرة حرارية.
- عدم تناول البطاطس المقلية التي تأتي كمقبلات مع الوجبات الرئيسة: تحتوي الأصابع الصغيرة من البطاطس المقلية، التي تُقدَّم إلى جانب الوجبات الرئيسة، على مئات السعرات الحرارية، ومع ذلك، فإنَّ رفض تناول هذه الوجبة، أو اختيار سلطة أو خضروات كمقبلات بدلاً عنها، من شأنه أن يساعدك على تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما يصل إلى 200 سعرة حرارية.
- الانتقال من عادة استهلاك المشروبات الغازية إلى شرب الماء: قد يقلل القيام بهذا التغيير من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 145 سعرة حرارية.
- تناول قهوة أمريكية بدلاً من القهوة بالحليب: يمكن أن يحتوي الحليب الموجود في مشروب القهوة بالحليب العادي على ما يصل إلى 186 سعرة حرارية؛ لذا فإنَّ استبدال ذلك بشرب قهوة أمريكية يمكن أن يمنع زيادة الوزن.
- إنقاص كمية الزيت المستخدم في أثناء الطهي بمقدار ملعقة كبيرة: إنَّ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، على سبيل المثال، تحتوي على ما يزيد عن 100 سعرة حرارية؛ لذا فإنَّ استخدام كمية أقل يمكن أن يكون إحدى طرائق تجنب السعرات الحرارية الإضافية.
- إذا كان لديك أي شيء مذاقه حلو، فاحتفظ بنصفه ليوم غد: إنَّ تناول نصف قطعة بسكويت فقط، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 102 سعرة حرارية، كما يمنحك شيئاً تتطلع إليه بشوق في الغد.
- إجراء اجتماعات هاتفية في أثناء المشي: يمكنك حرق 100 سعرة حرارية إضافية إذا اخترت إجراء مكالمة هاتفية مدة 30 دقيقة في أثناء التنقل.
- تجنُّب تناول الحلويات: إنَّ رفض تناول الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى قد يساعدك بسهولة على خفض 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية من نظامك الغذائي؛ بل وربما أكثر؛ وذلك اعتماداً على الطعام الذي تتناوله.
- الذهاب في نزهة مشياً سريعاً على الأقدام مدة 30 دقيقة إضافية كل يوم: يمكنك حرق أكثر من 150 سعرة حرارية بهذه الطريقة.
يتميز نهج التغييرات الصغيرة بالعديد من المزايا للتحكم في الوزن؛ أولاً، إنَّه لمن السهل دمج التغييرات الصغيرة في الحياة اليومية أكثر من دمج التغييرات الكبيرة، على سبيل المثال: من السهل تناول أقل من 100 إلى 200 سعرة حرارية يومياً من تناول 500 سعرة حرارية أقل كل يوم (أي وجبة كاملة)، وثانياً، من السهل أيضاً الحفاظ على التغييرات الصغيرة على الأمد الطويل، وهو أمرٌ أساسي للتحكم في الوزن، وإذا نجح الناس في إجراء هذه التغييرات الصغيرة، فقد يؤدي ذلك إلى إجراء تغييرات أكبر في حياتهم.
المصدر
