تمارين كيجل في الشهر الثاني للحامل

كثير منا سمع عن فوائد ممارسة تمارين كيجل في الشهر الثاني للحامل، تلك التمارين غير المرئية التي تستهدف منطقة قاع الحوض لتقويتها ودعم المثانة والرحم والمستقيم، كما توفر أيضًا العديد من الفوائد الرائعة خلال الحمل، لذلك إذا رغبتم في التعرف على المزيد حول هذه التمارين وطريقة أدائها في الشهر الثاني، تابعوا القراءة.

ما هي تمارين كيجل؟

يمكن تعريف تمارين كيجل على أنها أحد أشكال تمارين قاع الحوض الشهيرة، والتي يتم فيها الضغط على العضلات في مناطق الحوض والأعضاء التناسلية، تساعد هذه التمارين بذلك على دعم عضلات الحوض بما في ذلك المثانة والرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم، الأمر الذي يجعل ممارسة تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى أحد أفضل التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الحمل وبعد الولادة للحصول على ولادة يسيرة.

فوائد تمارين كيجل في الشهر الثاني للحامل

توفر تمارين كيجل في الشهر الثاني للحامل العديد من الفوائد أبرزها الآتي:

• تساعد على تحسين السيطرة على المثانة

تعاني العديد من السيدات من تسرب البول أثناء الحمل أو بعد الولادة وخاصة في حالة إنجاب العديد من الأطفال، لحسن الحظ أن تمارين كيجل تساعد في علاج هذه الحالة، التي لا تستطيع الأم فيها السيطرة على نفسها عند الشعور برغبة قوية في التبول، كما يمكن أن يتسلل نتيجة الضحك بشدة أو السعال.

• تساعد على دعم وتقوية أعضاء الحوض

تؤدي الولادة المهبلية أو الطبيعية إلى تدلي أعضاء الحوض، حيث تسبب ضعف منطقة قاع الحوض، لهذا تلجأ العديد من الأمهات إلى ممارسة هذه التمارين لشد وتقوية تلك العضلات وإعادتها كما كانت قبل هذه الولادة.

• تمنع تسلل البول وتقوي عضلات المستقيم 

من ضمن أهم فوائد هذه التمارين أيضًا أنها تحول دون تسرب البراز قبل الوصول إلى المرحاض، حيث تعمل على تقوية عضلات المستقيم الذي يعيق هذا الأمر.

• تحافظ على مرونة العضلات القريبة من المهبل

من ضمن فوائد تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى من الحمل، أنها تحافظ على مرونة العضلات القريبة من المهبل، مما يتيح الحصول على علاقة زوجية أكثر متعة.

• تفيد في علاج البواسير 

خلال الحمل من الممكن أن تصاب بعض الحوامل بالبواسير، لحسن الحظ أن هذه التمارين تساعد على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض، وبالتالي تقليل من احتمالات الإصابة بها من الأساس.

• تساعد على تخفيف ألم المخاض

بمجرد المواظبة على هذه التمارين تصبح الأم قادرة على التحكم في عضلات قاع الحوض وارتخائها عند الحاجة، مما يسهل من عملية الولادة فيخرج الطفل سالما معافى من أي ضرر.

كيفية القيام بتمارين كيجل

تمرين كيجل ليس من التمارين الصعبة لذلك لا داعي للقلق بهذا الشأن، حيث يتعلق الأمر كله بالضغط وإرخاء عضلات منطقة قاع الحوض، وإليكِ كيفية القيام بهذا الأمر.

 1. البحث عن العضلات المناسبة في منطقة قاع الحوض

 وذلك عن طريق استخدام قفازات نظيفة، ومن ثم إدخال أحد الأصابع في منطقة المهبل، والضغط على العضلات التي يتم استخدامها لحبس الغازات، في حال شعرت بضيق حول هذا الإصبع، فهذا يعني أنكِ تقومين بهذا الأمر بالطريقة الصحيحة، ويمكنك بطريقة أخرى تحديد هذه العضلات عن طريق الضغط عليها لحبس البول أو الغازات، وفي حال لم تنجح معكِ أي من هذه الطرق، فيمكنك الحصول على مساعدة من طبيبك لتحديد المكان الصحيح لهذه العضلات.

2. شد عضلات الحوض وإرخاؤها

يمكن كذلك شد عضلات الحوض وإرخاؤها عدة مرات كجزء من تمارين كيجيل.

3. الضغط على عضلات قاع الحوض

يمكنكِ كذلك الضغط على عضلات قاع الحوض والاستمرار في هذا الأمر عدة ثوانٍ، ومن ثم الاسترخاء لعدة ثوانٍ والعودة للضغط مرة أخرى على هذه العضلات، في البداية سوف يكون الأمر قصير المدى، حيث ستتمكنين من الصمود على هذه الوضعية ثانية أو ثانيتين على الأكثر، ولكن خلال بضعة أسابيع ستتمكنين بشكل تدريجي من زيادة وقت الانتظار إلى 10 ثوانٍ كاملة، ومع التكرار المستمر تزداد هذه الفترة، وخلال هذا التمرين سوف تشعرين بأن الانكماش قد بدأ وأصبح أقوى من السابق.

4. تمرين العقد والإفراج

استخدام تمرين العقد والإفراج أيضًا لشد عضلات قاع الحوض وارتخائها عدة مرات متتالية، حيث يتم الضغط لمدة 3 ثوانٍ ومن ثم الاسترخاء لمدة 3 ثوانٍ وهكذا.

5. زيادة الشد كلما أصبحت العضلات أقوى

زيدي الشدة كلما أصبحت العضلات أقوى، ومن الأفضل أن تبدئي بعدد ثوانٍ قليل، ومن ثم قومي بزيادة عدد الثواني والتكرار تدريجيًا، كرري كذلك جلسات التمرين اليومية إلى أن تصبح العضلات أقوى.

متى يجب البدء في ممارسة تمارين كيجل؟

إذا أنجبتِ للتو أو كنتِ ما زلتِ حاملًا، اسألي طبيبك الخاص بشأن موعد البدء في تطبيق هذا التمرين، في العادة يمكنكِ البدء في الثلث الثاني من الحمل، أما إذا كنت قد أنجبت بالفعل فيمكنكِ البدء بعد الولادة الطبيعية بعد بضعة أيام قليلة فقط، ولكن في النهاية يتوقف تحديد الوقت في الأساس على مدى شعورك بالاستعداد، ولكن في حالة الولادة القيصرية يجب عليكِ الانتظار حتى يخبرك الطبيب بموعد البدء.

نأتي الآن لعدد مرات ممارسة هذه التمارين، والتي لا توجد قاعدة محددة لها، ولكن رغم ذلك يوصي الخبراء بتطبيق هذه التمارين مرتين على الأقل كل أسبوع، بينما يوصي البعض الآخر بتطبيقها بشكل يومي، ويوجد أيضًا العديد من الخيارات فيما يخص هذه التمارين وعدد مرات تطبيقها، على سبيل المثال قد يقترح طبيبك أو مقدم الرعاية الخاص بك إجراء 10 مجموعات منها 3 مرات في اليوم، وبعد الانتهاء من تطبيق هذه المجموعات سوف تصبح عضلات الحوض لديك أكثر قوة.

متى تظهر نتائج ممارسة تمارين كيجل؟

يمكن للأم ملاحظة نتائج هذه التمارين خلال أسابيع أو أشهر قليلة، لذلك في حال لم تلاحظي أي تغير بعد ممارسة هذه التمارين لمدة شهرين بشكل صحيح، فيجب عليكِ التوجه للطبيب على الفور واستشارته في هذا الأمر.

تمارين كيجل في الشهر الثاني للحامل وأهم النصائح 

للحصول على أقصى استفادة من تمارين كيجل للحامل في الشهور الأولى، يجب وضع هذه النصائح في الاعتبار.

• احرصي على عدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، لأن هذا الأمر سوف يؤدي إلى عدم إفراغ مثانتك بالكامل.
• ابتعدي عن إجهاد النفس أو حبس الأنفاس، يجب المحافظة قدر المستطاع على عضلات البطن والأرداف والفخذين.
• من الطبيعي أن تشعري بألم حول منطقة الحوض، هذا الألم طبيعي بعد هذه التمارين، ولكن إذا كان هذا الألم شديدا فيمكنكِ استشارة طبيب متخصص.
• من المهم تطبيق هذه التمارين بانتظام لضمان، ولكن في حال كنتِ تفوتين أداء هذه التمارين بسبب النسيان، فيمكنك تحميل أحد التطبيقات التي سوف تذكرك بهذا الأمر.

قد تجد بعض السيدات أن البدء في تمارين قاع الحوض هذه بالنسبة لها مستحيلة، حيث يكون من الصعب عليهن تحديد الموقع الصحيح لهذه العضلة، لذلك قد يلجأ الطبيب إلى تجربة التدرب على الارتجاع البيولوجي، الذي يساعد بدوره على التحقق من العضلات التي انقباضها، أو يمكنه كذلك استخدام التحفيز الكهربي، الذي يتم فيه استخدام تيارات كهربائية غير مؤلمة لشد العضلات الصحيحة.

رغم بساطة هذه التمارين إلا أنها مفيدة للغاية للحامل، لذلك يجب على كل أم تطبيق تمارين كيجل في الشهر الثاني للحامل أو للأم بعد الولادة، لضمان عودة منطقة الحوض لوضعيتها الأصلية قبل الولادة الطبيعية.